鸡蛋是早午晚餐都常见的食材，但水煮、蒸、炒、煎等不同煮法，营养吸收也有差别。 日本健康节目邀请小儿科医师伊藤明子及营养师赤石定典，分享5个鸡蛋冷知识，包括生蛋的蛋白质吸收率其实不如熟蛋、红蛋与白蛋营养没有差别，以及如何用筷子判断鸡蛋新不新鲜。 生鸡蛋营养比较好吗？ 熟蛋蛋白质更好吸收 不少人认为生鸡蛋的营养最高。 伊藤明子指出，蛋黄中的维生素、矿物质加热后确实会稍微流失；但蛋白的主要营养是蛋白质，加热后不但不会流失，还更容易被吸收。 人体可以从煮熟的鸡蛋中吸收9成以上的蛋白质，生鸡蛋则只有约50%。 这个说法也有研究可对照。

1998年一项发表于《Journal of Nutrition》的研究显示，熟蛋的蛋白质约有9成可被人体吸收利用，生蛋则约5成。 水煮蛋要煮多久？ 3到5分钟的半熟蛋最好 伊藤明子建议，可依自己想摄取的营养选择煮法，例如以增肌为目的，可以选择水煮蛋，给小孩补充蛋白质也适合。 不过，水煮蛋的软硬程度也会影响吸收，蛋白煮得太硬，吸收率反而会下降。 节目分享的煮法如下： 锅中倒入清水，放入鸡蛋。 开大火煮到水滚，再煮3至5分钟即可。 这样容易煮出嫩滑的半熟蛋，既能提升蛋白质吸收率，也能尽量减少维生素、矿物质流失。 若想吸收更多蛋白质，可选择水煮蛋或温泉蛋。 哪种鸡蛋料理蛋白质最好消化？

6种煮法排行 节目也整理了不同鸡蛋料理的蛋白质消化率排行： 排名 鸡蛋料理 蛋白质消化率 1 带壳水煮蛋 99.7% 2 半熟荷包蛋 98% 3 炒滑蛋 97% 4 蒸蛋 92.5% 5 全熟荷包蛋 81% 6 生鸡蛋 30%至50% 红蛋、白蛋营养有差吗？ 蛋黄颜色深浅呢？ 市面上的鸡蛋以白色和咖啡色为主，有人认为红蛋比白蛋营养、或两者价格不同。 东京慈惠会医科大学附属医院营养师赤石定典指出，这些多是商人的说法，白蛋与红蛋的营养其实没有差别，蛋壳颜色主要取决于鸡的品种。 鸡蛋的营养主要受饲料影响，例如标榜含DHA的鸡蛋，饲料中多会拌入鱼粉。

蛋黄颜色深浅同样与饲料有关，约可分为15种颜色，但营养是一样的；饲料中的色素越多，蛋黄颜色越偏橘红，以米为主要饲料的鸡蛋，蛋黄则会偏淡。 大颗鸡蛋比较营养吗？ 蛋白多、蛋黄差不多 赤石定典表示，不同大小的鸡蛋，蛋黄大小多半差不多，差别主要在蛋白分量。 鸡蛋越大，蛋白越多，蛋白质也越多。 他解释，年纪越大的鸡，输卵管越粗，越容易产出蛋白较多的蛋。 两者味道没有明显不同，但大颗鸡蛋因为蛋白较多，吃起来可能较淡；想多摄取蛋白质，可以选大颗的蛋。 怎么判断鸡蛋新不新鲜？ 用筷子夹蛋黄 除了看包装上的日期，也可以打蛋后用筷子夹蛋黄。 越新鲜的鸡蛋，蛋黄越有弹性，能用筷子夹起来。

不过，若鸡蛋已过期，或打开后有异味、蛋黄一碰就散，仍建议不要食用。 鸡蛋营养FAQ Q1：生鸡蛋和熟鸡蛋哪个蛋白质比较好吸收？ 熟鸡蛋。 人体可从煮熟的鸡蛋吸收9成以上的蛋白质，生鸡蛋则只有约50%。 Q2：水煮蛋煮多久最好？ 节目建议水滚后再煮3至5分钟，做成半熟蛋，蛋白质较好吸收，也能减少维生素流失。 Q3：红蛋比白蛋营养吗？ 营养师指出两者营养没有差别，蛋壳颜色主要取决于鸡的品种，营养则受饲料影响。