雞蛋是早午晚餐都常見的食材，但水煮、蒸、炒、煎等不同煮法，營養吸收也有差別。 日本健康節目邀請小兒科醫師伊藤明子及營養師赤石定典，分享5個雞蛋冷知識，包括生蛋的蛋白質吸收率其實不如熟蛋、紅蛋與白蛋營養沒有差別，以及如何用筷子判斷雞蛋新不新鮮。 生雞蛋營養比較好嗎？ 熟蛋蛋白質更好吸收 不少人認為生雞蛋的營養最高。 伊藤明子指出，蛋黃中的維生素、礦物質加熱後確實會稍微流失；但蛋白的主要營養是蛋白質，加熱後不但不會流失，還更容易被吸收。 人體可以從煮熟的雞蛋中吸收9成以上的蛋白質，生雞蛋則只有約50%。 這個說法也有研究可對照。

1998年一項發表於《Journal of Nutrition》的研究顯示，熟蛋的蛋白質約有9成可被人體吸收利用，生蛋則約5成。 水煮蛋要煮多久？ 3到5分鐘的半熟蛋最好 伊藤明子建議，可依自己想攝取的營養選擇煮法，例如以增肌為目的，可以選擇水煮蛋，給小孩補充蛋白質也適合。 不過，水煮蛋的軟硬程度也會影響吸收，蛋白煮得太硬，吸收率反而會下降。 節目分享的煮法如下： 鍋中倒入清水，放入雞蛋。 開大火煮到水滾，再煮3至5分鐘即可。 這樣容易煮出嫩滑的半熟蛋，既能提升蛋白質吸收率，也能盡量減少維生素、礦物質流失。 若想吸收更多蛋白質，可選擇水煮蛋或溫泉蛋。 哪種雞蛋料理蛋白質最好消化？

6種煮法排行 節目也整理了不同雞蛋料理的蛋白質消化率排行： 排名 雞蛋料理 蛋白質消化率 1 帶殼水煮蛋 99.7% 2 半熟荷包蛋 98% 3 炒滑蛋 97% 4 蒸蛋 92.5% 5 全熟荷包蛋 81% 6 生雞蛋 30%至50% 紅蛋、白蛋營養有差嗎？ 蛋黃顏色深淺呢？ 市面上的雞蛋以白色和咖啡色為主，有人認為紅蛋比白蛋營養、或兩者價格不同。 東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養師赤石定典指出，這些多是商人的說法，白蛋與紅蛋的營養其實沒有差別，蛋殼顏色主要取決於雞的品種。 雞蛋的營養主要受飼料影響，例如標榜含DHA的雞蛋，飼料中多會拌入魚粉。

蛋黃顏色深淺同樣與飼料有關，約可分為15種顏色，但營養是一樣的；飼料中的色素越多，蛋黃顏色越偏橘紅，以米為主要飼料的雞蛋，蛋黃則會偏淡。 大顆雞蛋比較營養嗎？ 蛋白多、蛋黃差不多 赤石定典表示，不同大小的雞蛋，蛋黃大小多半差不多，差別主要在蛋白分量。 雞蛋越大，蛋白越多，蛋白質也越多。 他解釋，年紀越大的雞，輸卵管越粗，越容易產出蛋白較多的蛋。 兩者味道沒有明顯不同，但大顆雞蛋因為蛋白較多，吃起來可能較淡；想多攝取蛋白質，可以選大顆的蛋。 怎麼判斷雞蛋新不新鮮？ 用筷子夾蛋黃 除了看包裝上的日期，也可以打蛋後用筷子夾蛋黃。 越新鮮的雞蛋，蛋黃越有彈性，能用筷子夾起來。

不過，若雞蛋已過期，或打開後有異味、蛋黃一碰就散，仍建議不要食用。 雞蛋營養FAQ Q1：生雞蛋和熟雞蛋哪個蛋白質比較好吸收？ 熟雞蛋。 人體可從煮熟的雞蛋吸收9成以上的蛋白質，生雞蛋則只有約50%。 Q2：水煮蛋煮多久最好？ 節目建議水滾後再煮3至5分鐘，做成半熟蛋，蛋白質較好吸收，也能減少維生素流失。 Q3：紅蛋比白蛋營養嗎？ 營養師指出兩者營養沒有差別，蛋殼顏色主要取決於雞的品種，營養則受飼料影響。