许多民众热爱享用牛排，却又担心红肉影响健康或增加致癌风险。 新光医院胃肠肝胆科主治医师张璨璇在脸书粉专指出，牛排等红肉虽被列为「2A 类致癌物」，但无须完全禁绝，只需掌握适当份量与烹调方式即可安心食用。 想要在家煎出软嫩多汁、不输外面高级餐厅等级的牛排，除了熟练的煎烤技巧，关键在于下锅前的预处理。 日本料理专家特别公开秘诀，只要在腌肉时多加「盐曲」这一项食材，利用其中的酵素帮助软化肉质，即使是超市购买、油脂较少的牛肩肉，也能煎出鲜嫩多汁的口感。 牛排怎么煎才不会又老又硬？ 日本料理专家推荐加「盐曲」 许多人以为，想煎出好吃的牛排，就一定要购买价格昂贵、油花丰富的牛肉。

不过，日本料理YouTuber「Aos Trattoria」分享，即使是超市常见的平价牛肩肉，也能通过简单的腌制方式改善口感。 根据《ねとらぼ》报导，他以约400公克的牛肩肉示范，在牛肉表面均匀涂抹约40公克盐曲，放入冰箱冷藏腌制1小时，再使用平底锅煎烤。 这个方法的关键在于盐曲含有的蛋白酶（Protease）。 蛋白酶可以分解部分肉类蛋白质，让原本较紧实的肉质变得柔软。 对于油脂较少、纤维较明显的牛肩肉来说，适当使用盐曲腌制，有助改善煎熟后的口感，让平价牛肉也能呈现较软嫩的质地。 煎牛排要准备什么？ 400公克牛肩肉搭配2匙盐曲 想在家尝试这道盐曲牛排，不需要准备复杂的调味料，主要食材包括牛肩肉、盐曲与几种常见香料。

准备食材： 牛肩肉：约400公克 盐曲：约40公克，约2匙 迷迭香：适量 蒜片：适量 黑胡椒：适量 橄榄油：适量 其中，盐曲的使用量约为牛肉重量的10%，是这次食谱最重要的比例。 平底锅煎牛排5步骤！ 冷藏腌1小时、关火再闷2分钟 步骤1：先切开筋膜，避免牛排煎到变形 将牛肩肉表面的筋膜适度切开，减少加热时因筋膜收缩，造成牛排卷曲或变形的情况。 步骤2：加入盐曲，放冰箱腌制1小时 把牛肉放进干净的密封袋，加入约40公克盐曲，均匀搓揉，让肉的表面充分接触腌料，再放入冰箱冷藏约1小时。 步骤3：取出牛排，准备下锅 腌制完成后，将牛肉从冰箱取出，稍作回温并准备煎烤。 处理生肉时应避免长时间放置室温，以降低食品安全风险。

步骤4：橄榄油搭配迷迭香，中火煎香再转小火 平底锅倒入适量橄榄油，放入迷迭香加热带出香气，再放入牛排。 先以中火将其中一面煎至变色，翻面后转成小火，盖上锅盖继续煎约3分钟。 步骤5：关火盖锅静置2分钟，再切块摆盘 待牛排两面呈现棕色、确认达到适当熟度后关火，先不要急着切开，继续盖着锅盖静置约2分钟。 最后将牛排切块，撒上炒香的蒜片、黑胡椒，再淋上少量橄榄油即可享用。 要注意的是，3分钟煎烤加上2分钟静置并非适用所有厚度的牛排。 实际熟度会受到肉块厚度、初始温度及火力影响，不能单凭表面呈现棕色，就认定内部已经熟透；若需确认安全熟度，可使用食品温度计测量。 牛排吃太多会致癌吗？

医师提醒红肉每周控制在350至500公克 新光医院胃肠肝胆科主治医师张璨璇在脸书粉专「dr.chang.gi」表示，猪排、卤肉、火锅猪肉片与牛肉、羊肉均属于红肉范畴。 红肉富含优质蛋白质与铁质，民众无须因为「2A 类致癌物」的标签而完全不敢吃，建议掌握以下三大饮食与烹调原则： 1、控制一周总份量：建议一周红肉摄取总量抓在 350 至 500 克以内（熟重），约为 3 份左右，且牛肉、猪肉、羊肉需合并计算。 2、调整高温烹调习惯：少让肉类长时间高温煎烤，煎肉时应多翻面，若烤肉遇到火窜上来应先移开，尽量避免肉类烧焦；平常可多采用炖、煮等方式，以减少高温产生的潜在致癌物质。

3、避免加工肉与均衡搭配：香肠、培根、火腿等加工肉品与大肠癌风险高度相关，建议能少吃就少吃；用餐时应同时搭配蔬菜、全谷类与豆类等高纤食物。 根据日本知识网站《ねとらぼ》报导，日本料理 YouTuber「Aos Trattoria」分享如何将超市购买的平价牛肩肉（约 400 公克），腌制成鲜嫩多汁的顶级牛排。 他指出，关键就在于利用「盐曲」中的天然蛋白酶（Protease）。 蛋白酶能有效分解牛肉中的蛋白质结构，破坏紧密的肌肉纤维，从而达到软化肉质、锁住肉汁的效果，即使是油脂较少、肉质较紧实的牛肩肉，煎出来也能多汁鲜美且不留血水。 数据源：ねとらぼ、dr.chang.gi