鱼类富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素D、B群及多种矿物质，是日常饮食中重要的营养来源。 不过，鱼类的体型大小、食用部位与重金属累积风险也值得留意。 长庚医院临床毒物中心护理师谭敦慈提醒，民众挑选鱼类时，可以优先考虑体型较小的鱼种，并减少摄取部分大型鱼类，同时留意鱼头、鱼皮及鱼内脏等部位，才能兼顾营养与饮食安全。 4种鱼别吃太多！ 鲔鱼、旗鱼、油鱼、鲨鱼要留意 谭敦慈在《健康2.0》节目中分享，国外研究曾观察到部分以鱼类为主要食物来源的地区，当地孩童的智力表现不如预期。 相关情况可能与长期食用大型鱼类、摄取重金属及环境污染物有关。

大型鱼类通常位于食物链较高层级，部分污染物可能随着食物链传递而累积，因此长期、大量食用特定鱼种时，可能增加健康风险。 谭敦慈建议，鲔鱼、旗鱼、油鱼及鲨鱼这4种鱼应减少食用频率，避免长期大量摄取。 此外，鱼类的汞含量也会因品种而有所不同。 环境部曾引述美国食品药品管理局（FDA）的信息，提醒民众留意国王鲭鱼、旗鱼、橙鲷鱼、鲨鱼、剑鱼、墨西哥湾方头鱼及大眼金枪鱼等含汞量较高的鱼种。 选购鱼类时，除了考量营养价值，也应注意鱼种及摄取频率。 鱼头、鱼皮、鱼内脏少吃！ 3个部位要注意 除了鱼种的选择，谭敦慈也提醒民众留意鱼类的食用部位。

从毒物学角度来看，鱼头、鱼皮及鱼内脏可能累积部分污染物，因此建议避免将这些部位当成经常大量食用的选择，尤其是大型鱼类，更应注意相关风险。 日常饮食可以鱼肉为主要食用部位，并搭配不同种类的鱼，避免长期只吃特定鱼种。 至于小型鱼类，谭敦慈建议可优先纳入日常菜单，简单的辨别方式是观察鱼的整体大小，若能完整放入餐盘、清楚看见头尾，通常就较容易辨认其体型。 不过，鱼的大小并非判断重金属含量的唯一依据，实际风险仍会受到鱼种、生活环境及污染情况影响，不能单凭体型就认定所有小型鱼都没有风险。

谭敦慈推荐4种家常鱼：鲭鱼、秋刀鱼、台湾鲷、柳叶鱼 想通过饮食补充蛋白质与Omega-3脂肪酸，谭敦慈建议可以选择体型较小、适合日常料理的鱼类，包括鲭鱼、秋刀鱼、台湾鲷及柳叶鱼。 不同鱼种的营养组成与料理方式各有特色，民众可依照饮食习惯搭配食用。 鲭鱼：富含Omega-3，挑选时注意鱼眼与肉质 鲭鱼含有丰富的油脂，也是常见的Omega-3脂肪酸来源之一。 挑选时可以观察鱼眼是否清澈明亮、鱼肉是否具有弹性，并留意鱼身有没有过多黏液或明显异味。 购买后，建议请鱼贩先协助去除内脏，以利后续保存及料理。 若购买的是薄片鲭鱼，也可以依照产品状态与包装上的烹调建议处理，不一定需要完全退冰后才下锅。

秋刀鱼：油脂丰富，干煎、烘烤都适合 秋刀鱼含有脂肪及Omega-3脂肪酸，是常见的家常鱼类。 料理前可视鱼体状态处理鱼头、鱼尾与内脏，并清洗干净后再烹调。 秋刀鱼可以干煎或烘烤，也能搭配酱油等调味料慢火炖煮。 若希望减少额外油脂摄取，可以优先采用烘烤等烹调方式，避免长时间高温油炸。 台湾鲷：价格亲民、鱼刺较少，适合家常料理 台湾鲷是常见的平价鱼类，鱼肉细致、刺相对容易处理，适合用来补充日常所需的蛋白质。 无论清蒸、煎煮或煮汤，都能依照家庭饮食习惯料理，是家常餐桌上容易取得的鱼种。 柳叶鱼：可用烘烤方式料理，避免额外摄取过多油脂 柳叶鱼也是常见的鱼类选择，含有蛋白质及脂肪。

料理前可先清洗并擦干，再放入烤箱烘烤，依鱼体大小调整温度与时间。 相较于高温油炸，烘烤能减少额外用油，更方便控制整体油脂摄取量。 鲭鱼怎么挑才新鲜？ 谭敦慈分享选购与保存原则 谭敦慈特别推荐鲭鱼，并提醒民众购买时要观察鱼肉弹性、鱼眼是否明亮，以及鱼身是否出现过多黏液或异味。 买回家后应尽快冷藏或冷冻，避免长时间放在室温下，以维持鱼肉品质。 她也建议，购买鱼类时可以请鱼贩协助处理内脏，降低内脏残留及后续处理的负担。 若没有打算在短时间内料理，则应选择适当的低温保存方式，而不是单纯依靠去除内脏来延长保存期限。 虱目鱼肚营养吗？ 谭敦慈提醒鱼肚脂肪不等于Omega-3 虱目鱼是台湾常见的食用鱼类，不少人特别喜欢鱼肚的口感。

不过，谭敦慈提醒，虱目鱼肚的脂肪不能直接等同于富含Omega-3的鱼油，鱼肉与鱼肚的脂肪组成并不完全相同。 她分享，曾有民众为了补充鱼油而大量食用虱目鱼肚，后来却发现胆固醇数值升高。 因此，若希望通过鱼类摄取Omega-3，不宜只依赖虱目鱼肚，也应留意整体脂肪摄取量，适量食用并搭配均衡饮食。 超市买鱼怎么挑？ 谭敦慈建议结帐前再拿海鲜 除了鱼种与食用部位，购买及保存方式同样重要。 谭敦慈建议，民众到超市采买时，可以将海鲜安排在购物行程的最后阶段，再放入购物车，尽量缩短海鲜离开冷藏环境的时间。 若选购即期折扣的鱼类，建议当天就料理食用；如果没有打算立即烹煮，则可以考虑购买冷冻真空包装鱼片，并依照产品标示保存及料理。

通过选对鱼种、适量摄取、妥善处理与低温保存，才能在享受鱼类营养的同时，兼顾食品安全。