魚類富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、B群及多種礦物質，是日常飲食中重要的營養來源。 不過，魚類的體型大小、食用部位與重金屬累積風險也值得留意。 長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈提醒，民眾挑選魚類時，可以優先考慮體型較小的魚種，並減少攝取部分大型魚類，同時留意魚頭、魚皮及魚內臟等部位，才能兼顧營養與飲食安全。 4種魚別吃太多！ 鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚要留意 譚敦慈在《健康2.0》節目中分享，國外研究曾觀察到部分以魚類為主要食物來源的地區，當地孩童的智力表現不如預期。 相關情況可能與長期食用大型魚類、攝取重金屬及環境污染物有關。

大型魚類通常位於食物鏈較高層級，部分污染物可能隨著食物鏈傳遞而累積，因此長期、大量食用特定魚種時，可能增加健康風險。 譚敦慈建議，鮪魚、旗魚、油魚及鯊魚這4種魚應減少食用頻率，避免長期大量攝取。 此外，魚類的汞含量也會因品種而有所不同。 環境部曾引述美國食品藥品管理局（FDA）的資訊，提醒民眾留意國王鯖魚、旗魚、橙鯛魚、鯊魚、劍魚、墨西哥灣方頭魚及大眼金槍魚等含汞量較高的魚種。 選購魚類時，除了考量營養價值，也應注意魚種及攝取頻率。 魚頭、魚皮、魚內臟少吃！ 3個部位要注意 除了魚種的選擇，譚敦慈也提醒民眾留意魚類的食用部位。

從毒物學角度來看，魚頭、魚皮及魚內臟可能累積部分污染物，因此建議避免將這些部位當成經常大量食用的選擇，尤其是大型魚類，更應注意相關風險。 日常飲食可以魚肉為主要食用部位，並搭配不同種類的魚，避免長期只吃特定魚種。 至於小型魚類，譚敦慈建議可優先納入日常菜單，簡單的辨別方式是觀察魚的整體大小，若能完整放入餐盤、清楚看見頭尾，通常就較容易辨認其體型。 不過，魚的大小並非判斷重金屬含量的唯一依據，實際風險仍會受到魚種、生活環境及污染情況影響，不能單憑體型就認定所有小型魚都沒有風險。

譚敦慈推薦4種家常魚：鯖魚、秋刀魚、台灣鯛、柳葉魚 想透過飲食補充蛋白質與Omega-3脂肪酸，譚敦慈建議可以選擇體型較小、適合日常料理的魚類，包括鯖魚、秋刀魚、台灣鯛及柳葉魚。 不同魚種的營養組成與料理方式各有特色，民眾可依照飲食習慣搭配食用。 鯖魚：富含Omega-3，挑選時注意魚眼與肉質 鯖魚含有豐富的油脂，也是常見的Omega-3脂肪酸來源之一。 挑選時可以觀察魚眼是否清澈明亮、魚肉是否具有彈性，並留意魚身有沒有過多黏液或明顯異味。 購買後，建議請魚販先協助去除內臟，以利後續保存及料理。 若購買的是薄片鯖魚，也可以依照產品狀態與包裝上的烹調建議處理，不一定需要完全退冰後才下鍋。

秋刀魚：油脂豐富，乾煎、烘烤都適合 秋刀魚含有脂肪及Omega-3脂肪酸，是常見的家常魚類。 料理前可視魚體狀態處理魚頭、魚尾與內臟，並清洗乾淨後再烹調。 秋刀魚可以乾煎或烘烤，也能搭配醬油等調味料慢火燉煮。 若希望減少額外油脂攝取，可以優先採用烘烤等烹調方式，避免長時間高溫油炸。 台灣鯛：價格親民、魚刺較少，適合家常料理 台灣鯛是常見的平價魚類，魚肉細緻、刺相對容易處理，適合用來補充日常所需的蛋白質。 無論清蒸、煎煮或煮湯，都能依照家庭飲食習慣料理，是家常餐桌上容易取得的魚種。 柳葉魚：可用烘烤方式料理，避免額外攝取過多油脂 柳葉魚也是常見的魚類選擇，含有蛋白質及脂肪。

料理前可先清洗並擦乾，再放入烤箱烘烤，依魚體大小調整溫度與時間。 相較於高溫油炸，烘烤能減少額外用油，更方便控制整體油脂攝取量。 鯖魚怎麼挑才新鮮？ 譚敦慈分享選購與保存原則 譚敦慈特別推薦鯖魚，並提醒民眾購買時要觀察魚肉彈性、魚眼是否明亮，以及魚身是否出現過多黏液或異味。 買回家後應儘快冷藏或冷凍，避免長時間放在室溫下，以維持魚肉品質。 她也建議，購買魚類時可以請魚販協助處理內臟，降低內臟殘留及後續處理的負擔。 若沒有打算在短時間內料理，則應選擇適當的低溫保存方式，而不是單純依靠去除內臟來延長保存期限。 虱目魚肚營養嗎？ 譚敦慈提醒魚肚脂肪不等於Omega-3 虱目魚是台灣常見的食用魚類，不少人特別喜歡魚肚的口感。

不過，譚敦慈提醒，虱目魚肚的脂肪不能直接等同於富含Omega-3的魚油，魚肉與魚肚的脂肪組成並不完全相同。 她分享，曾有民眾為了補充魚油而大量食用虱目魚肚，後來卻發現膽固醇數值升高。 因此，若希望透過魚類攝取Omega-3，不宜只依賴虱目魚肚，也應留意整體脂肪攝取量，適量食用並搭配均衡飲食。 超市買魚怎麼挑？ 譚敦慈建議結帳前再拿海鮮 除了魚種與食用部位，購買及保存方式同樣重要。 譚敦慈建議，民眾到超市採買時，可以將海鮮安排在購物行程的最後階段，再放入購物車，盡量縮短海鮮離開冷藏環境的時間。 若選購即期折扣的魚類，建議當天就料理食用；如果沒有打算立即烹煮，則可以考慮購買冷凍真空包裝魚片，並依照產品標示保存及料理。

透過選對魚種、適量攝取、妥善處理與低溫保存，才能在享受魚類營養的同時，兼顧食品安全。