不少人以为早餐配稀饭的面筋、素菜常见的面肠是淀粉类食物，甚至担心吃多会摄取过多碳水化合物。 营养师谢宜芳打破这个普遍迷思，指出面筋在制作过程中已经洗去绝大多数淀粉，内核成分其实是「小麦蛋白质（麸质）」，是素食者极佳的植物性蛋白质来源。 不过，市售面筋因油炸与酱汁调味不同，隐藏的热量、糖与钠含量落差极大，若吃错方式反而会对健康造成负担。 面筋不是淀粉！ 反复水洗留下的小麦麸质有嚼劲 谢宜芳在脸书粉专「谢宜芳老师的营养教室」发文解密，面粉加水揉成面团后，通过反复水洗可滤除大部分淀粉，最后留下来富有弹性与延展性的组织，就是小麦蛋白质（麸质）。

这些蛋白质主要由「醇溶蛋白」与「谷蛋白」构成，遇水揉捏后会交织成强韧的网状结构，这也是面筋、面肠咬起来扎实又弹牙的主要原因。 因此，就三大营养素的角度来看，纯面筋主要提供的是蛋白质，而非精致淀粉。 罐头面筋钠含量惊人！ 小麦蛋白质需搭配豆类补足营养 虽然面筋本质是蛋白质，但其营养价值与加工方式息息相关。 谢宜芳分析，市售产品涵盖未油炸面肠、油炸面筋球，以及大家熟知的花生面筋、香菇面筋罐头。 未加工的生面筋脂肪含量低，但一旦经过高温油炸，吸油量十分惊人；罐头制品更会添加大量糖、酱油与沙拉油烹煮调味。 根据营养成分分析，每100克花生面筋罐头的钠含量就达778毫克，香菇面筋罐头更高达916毫克，一不小心就会摄取过量的油脂、糖分与钠。

此外，小麦蛋白所含的「离胺酸」相对较少，必需胺基酸组成不如黄豆、鸡蛋或牛奶完整，因此吃素者绝不能单靠面筋补蛋白质，务必搭配毛豆、黑豆、豆腐或豆干，才能达到胺基酸互补效益。 营养师传授健康吃面筋「7大原则」与禁忌族群 为兼顾营养与健康，谢宜芳建议民众在挑选及料理面筋时，掌握以下7大守则： 优先选清淡面肠：多挑选未经油炸、无多余调味的生面肠，以清蒸、水煮或清炒方式料理。 料理前先汆烫去油：烹煮油炸面筋或市售面肠前，可先用大量沸水滚煮漂洗后沥干，去除表层多余油脂与杂质。 减少重口味作法：少吃糖醋、浓稠红烧、厚卤及外表油亮的面筋菜色，避免热量与糖分超标。

罐头切忌喝酱汁：食用面筋罐头需克制份量，夹出固形物即可，千万不要拿高钠、高糖的酱汁拌饭或喝光。 购买细看营养标示：选购包装食品时，多比较不同品牌的蛋白质、脂肪、糖以及钠含量。 多元搭配豆类蔬菜：与黄豆制品（如豆腐、豆干）及丰富蔬菜一起烹煮，让蛋白质更完整、膳食纤维更充足。 3类慢性病患要忌口：患有高血压、肾脏病或需严格限制钠摄取的民众，应尽量避开罐头及重咸加工面筋。 谢宜芳最后特别叮咛，面筋本质上就是「浓缩的小麦麸质」。 若经医师诊断患有乳糜泻、麸质不耐症或小麦过敏的族群，食用后可能引发肠道发炎、胀气、腹泻或皮肤红疹等免疫过敏反应，平时应彻底避开面筋、面肠及相关制品，以免造成身体不适。

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