早餐想吃得健康，不一定要花大钱买保健食品。 美国肿瘤科医师安德烈．戈伊（Andre Goy）推荐一种价格亲民、超市就买得到的早餐食物，就是燕麦。 燕麦富含膳食纤维，能帮助维持肠道菌丛健康，全谷物饮食也是防癌研究关注的重点。 美国癌症研究院（AICR）指出，摄取全谷物及富含膳食纤维的食物，可能有助降低大肠直肠癌风险。 燕麦到底好在哪？ 又该怎么搭配吃，营养才更完整？ 为什么肿瘤科医师推燕麦？ 膳食纤维3大好处一次看 根据美国健康媒体《Parade》报导，美国哈肯萨克子午线健康（Hackensack Meridian Health）约翰．泰欧若癌症中心肿瘤科首席医师安德烈．戈伊表示，燕麦是膳食纤维的「强力来源」，有助保护细胞免于受损。

比起昂贵的营养补充品，从早餐选择富含膳食纤维的全谷物，是更容易实践的方式。 燕麦的膳食纤维主要有以下3大好处。 1. 稳定餐后血糖：β-葡聚糖延缓消化吸收 燕麦含有复合性碳水化合物，也富含水溶性膳食纤维，其中的β-葡聚糖有助于延缓消化吸收，让餐后血糖变化较为平稳，也较有饱足感。 不过，实际效果会受到食用份量、加工程度及搭配食材影响。 2. 养出肠道好菌：发酵产生短链脂肪酸护肠道 膳食纤维是部分肠道益菌的养分，经过肠道菌发酵后，会产生丁酸等短链脂肪酸，有助维持肠道黏膜及肠道环境健康。 这些物质也与免疫调节及发炎反应有关，因此，增加膳食纤维摄取被认为是维持肠道健康的重要饮食策略。

3. 有助降低大肠癌风险：关键在长期全谷物饮食 根据美国癌症研究院与世界癌症研究基金会（WCRF）整理的研究证据，摄取全谷物及富含膳食纤维的食物，可能降低大肠直肠癌风险。 这项结论来自整体饮食与疾病风险的研究，代表的是长期饮食模式的影响，而不是吃了某一种食物就能防癌。 （延伸阅读：美国期刊研究列「2类蔬果」为大肠癌克星！ 医揭「2种营养素」降低罹癌风险） 即食燕麦、燕麦片差在哪？ 一餐吃多少才刚好 市售燕麦大致可分为燕麦粒、传统燕麦片（压片燕麦）及即食燕麦片。 加工程度越高，消化吸收速度通常越快；部分即食燕麦或冲泡谷物包还会额外添加糖、奶精或香料，选购时应先看成分表，优先选择无加糖、成分单纯的燕麦。

份量方面，一般成人早餐可先以约30～40克干燕麦片为参考，再依个人活动量、血糖状况调整。 原本膳食纤维吃得少的人，建议循序渐进增加，并搭配足够水分，以免出现胀气或腹部不适。 此外，燕麦含有磷、钾等矿物质，肾脏病患者应先与医师或营养师讨论摄取量；燕麦本身不含麸质，但加工过程可能与小麦交叉污染，对麸质敏感者应选择标示无麸质的产品。 （延伸阅读：靠吃燕麦降胆固醇，他3个月后健检红字「不减反增」！ 医一看摇头：踩大地雷） 燕麦加什么更营养？ 医师最推3种早餐搭配 戈伊表示，燕麦不必只用热水冲泡，也可以搭配不同植物性食材，让早餐同时摄取膳食纤维、蛋白质、健康脂肪及抗氧化物。 他提出以下3种早餐搭配方向。

1. 加莓果：蓝莓、覆盆莓、黑莓补抗氧化物 戈伊指出，蓝莓、覆盆莓与黑莓富含抗氧化物，有助保护细胞免受自由基造成的损伤。 这些莓果含有花青素、多酚等植化素，也能增加水果及膳食纤维摄取。 他建议，可以在无加糖燕麦中加入莓果；若没有新鲜莓果，也可选择无加糖冷冻莓果，方便又能长期保存。 2. 加坚果种子：核桃、杏仁、奇亚籽补好油 第二种是坚果与种子，包括核桃、杏仁片及奇亚籽。 这些食物含有不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种微量营养素，可以补足燕麦早餐的营养组成。 戈伊提到，坚果中的脂肪酸及植物性化合物，可能与降低部分荷尔蒙相关癌症风险有关，例如乳癌。 由于坚果热量密度较高，每次加入一小把即可，并选择无调味、未额外添加糖或盐的产品。

3. 不爱甜改吃咸：豆腐炒菠菜取代培根、香肠 如果不喜欢甜燕麦，也可以改吃咸味早餐。 戈伊建议，以炒豆腐搭配菠菜等深绿色蔬菜，取代培根、香肠等加工肉品。 他指出，豆腐提供优质蛋白质，也含有大豆异黄酮，这类植物性雌激素与荷尔蒙相关癌症的研究受到关注。 菠菜则富含叶酸，叶酸参与DNA合成及正常细胞分裂，是维持细胞正常运作所需的营养素。 将豆腐与菠菜一起料理，能增加早餐的蛋白质、膳食纤维及微量营养素。 只靠燕麦能防癌吗？ 医师提醒还要做到这些事 美国癌症协会（ACS）指出，降低癌症风险应从长期饮食习惯着手，建议增加蔬菜、水果、全谷物、豆类及坚果摄取，同时限制红肉、加工肉品、含糖饮料及高度加工食品。

美国癌症研究院也强调，没有任何单一食物能够独立预防癌症，无论是燕麦、莓果、坚果或豆腐，都应放在多样化、均衡的整体饮食中看待。 因此，早餐选择无加糖燕麦搭配莓果、坚果，或以豆腐、深绿色蔬菜取代加工肉品，都是增加植物性食物摄取的实用方法。 至于癌症预防，仍须搭配规律运动、体重管理、避免吸烟及饮酒，并接受适当的癌症筛检。 目前台湾公费大肠癌筛检对象包括45至74岁民众，以及40至44岁且父母、子女或兄弟姊妹曾罹患大肠癌者，符合资格者可每两年接受一次粪便潜血检查；若出现血便、排便习惯改变等症状，应及早就医。 （延伸阅读：大肠癌年轻化？

医曝「这类人」罹癌风险高2至4倍：40岁起务必检查） 数据源：Parade、美国癌症研究院（AICR）、美国癌症协会（ACS）