请试着回想一下，你到常去的超市或便利商店时都怎么逛？你真正想买、应该买的食材放在哪里？而那些你觉得最好少买的食物，又摆在哪一区呢？

中央消息

（中央社网站）早上睡醒，身体还是莫名沉重，提不起劲？明明已经好好休息了，疲惫感始终挥之不去？即使躺在床上，脑袋里还是不停想着明天的工作？如果你也有这些状况，日本脑神经内科医师建议先试着改变饮食习惯，不要边吃饭边做别的事，练习饮食正念静心，逐步减轻大脑的负担。光是调整在超市购物的路线，就能有效避免暴饮暴食、乱买零食。

日本脑神经内科医师、今村医院副院长山下明子（Yamashita Akiko）基于诊治6万名生活习惯相关疾患患者的经验，结合以正念为基础的饮食疗法，提倡不应太过依赖药物，而是以个人为主体，从幸福感、正念、营养、运动、睡眠、戒除成瘾与习惯养成等多元角度切入，创建属于自己的健康生活。她在专书《饮食静心》提出许多实例，洗碗可以静心、通过呼吸调整可以有效改善暴饮暴食，逛超商、超市时怎么移动，也攸关你的饮食健康。中央社取得授权，与你分享部分内容。

走进便利商店或超市时，你通常会先走向哪一区呢？

在常去的店里，每个人多少都有固定的行动模式。以我自己来说，去超市通常会先去蔬果区，再到肉类与鱼类区，接着去买乳制品和鸡蛋，然后才是调味料、点心，最后再去饮料区⋯⋯。

这个看似不经意的逛商店行动模式，正默默形塑着你的饮食生活。

以经常来参加我讲座的C为例好了。C平常下班后，总是会去超市买晚上的便当。有一天，他突然觉得：「今天晚上自己煮好了。」可是，当他走进超市准备买食材时，却在熟悉的便当区看到看起来很好吃的便当。「肚子好像有点饿。今天也很累了，还是买便当回去好了！」于是，想自己煮的决心就这样消失，最后还是买了便当回去⋯⋯。

你或许也有过类似的经验。如果当时没有经过便当区，C也许能达成在家自己煮的目的。但工作了一整天之后，再坚定的决心，可能也敌不过眼前的诱惑。

换句话说，C自己走进了充满诱惑的环境里。如果你也想改善饮食习惯，我建议先从查看购物路线开始做起。

请试着回想一下，你到常去的超市或便利商店时都怎么逛？你真正想买、应该买的食材放在哪里？而那些你觉得最好少买的食物，又摆在哪一区呢？

请试着规画一条路线，让自己不要经过「最好不要买」的食物区。

其实，很少人会事先决定好购物路线。但只要先决定好路线，诱惑自然不容易出现。如此一来，就不会在心里拉扯：「啊⋯⋯好想吃那个，可是不行吧？但真的好想吃，怎么办⋯⋯」避开诱惑，更顺利地走向结帐这个终点。

在家里也是一样。当那些原本想避开的食物，一直出现在视线里，我们很容易不知不觉吃下肚。如果点心就放在眼前的桌上，手就容易不自觉地伸过去对不对？

所以，我也非常建议，稍微改变平时摆放食物的位置。只要把食物换个地方放，当你突然发现「咦，怎么没有在桌上？」时，就能察觉自己刚才正在无意识地寻找点心。

只要像这样重新查看平常的行为模式，便能改变自己的饮食习惯。那些无意识中不断重复的行为，早已变成生活中的例行公事，因此很难察觉。但只要弄清楚该避开的东西放在哪里，就能一点一点将饮食行为调整到更适合自己的方向。

请回想一下，你到常去的商店买东西时，都是按照什么路线在购物？那些容易让你不小心吃过量、或是希望自己少吃一点的食物，放在哪里呢？

如果有办法不经过那一区就完成购物，请试着规画一条新路线。下次去买东西时，试着按照新的购物路线走一次看看。

假设朋友开始经营家庭菜园。你知道对方每天都很用心照料那些蔬菜。终于，半年后收成了，还分了一些蔬菜给你。你看着那些蔬菜时，心里一定会涌现感谢之情吧。当你把煮好的蔬菜送入口中时，也会再次想起朋友辛苦照顾菜园的样子，细细品味那分心意。你一定也会更深刻地感受到食材的颜色、形状、香气与味道。

如果是超市已经包装好的免切蔬菜包，你又会有什么样的感觉呢？

打开包装、直接下锅翻炒时，很少人会去想像这些菜是谁种出来的吧。吃饭时，也可能只是跟其他食材一起送进嘴里、吞下去而已。

然而，吃的时候能不能去想像栽种这个食材的人，其实会大大改变我们品尝料理的方式。吃饭时带着「这是谁种的呢？」的想像，利他思考就能提升我们的幸福感。

例如，当你买了云林产的马铃薯时，请试着想像在云林的农田里，有位素未谋面的农夫正细心照顾着这些作物，带着感谢的心情去品尝马铃薯吧。

当人怀抱着感恩的心时，体内会分泌催产素、血清素、多巴胺、脑内啡等幸福荷尔蒙，进而提升幸福感。

此外，当你开始想像那些种植食材的人，也会感受到自己与他人的链接。目前已知，即使从未真正见过食物的产地或栽种者，只要能感受到彼此的链接，一个人吃饭也不会觉得太孤单。

近年也有研究指出，抱着感谢的心，能减少忧郁状态，降低忧郁症发作的频率。

所以，今后在挑选食材时，希望你能把是否感受到生产者的心意，纳入选择标准。当你开始用这种方式挑选食材后，自然会选择对身体更健康的食物。因为，加工进程越多，越难感受到生产者的心意。比起大型工厂大量加工、加入各种添加物的食品，原始样貌的蔬菜、鸡蛋、肉类与鱼类，相对来说对身体较温和。

「完全不买加工食品、只吃生鲜食材，怎么可能做得到！」这样想的人应该不少吧。

在工作和家事忙碌的日子，本来就会想方便、省事。在饮食静心的讲座，当我提到这些观念时，也常常有人反驳：「现代社会根本做不到。」不过，请不要误会我的意思。

我并不是请大家用「生鲜食物是好的、加工食品是坏的」，这种二分法来看待饮食。我真正想表达的是—在挑选食物时，哪怕只有一点点、偶尔也行，希望你能想起那些生产食材的人。

其实，减少加工食品的购买频率，也是为了我们的未来在做选择。因为加工食品增加，包装时使用的塑料量也会跟着增加。当塑料垃圾越来越多，鱼类、鸟类等各种生物的体内，累积塑料微粒的风险也会跟着提高。最后，不只是动物，连我们人类自己的身体，也会慢慢被塑料微粒给侵蚀。

新堡大学的研究报告指出，人类会通过自来水、瓶装水与食物等途径，将肉眼几乎看不见的塑料微粒摄取至体内。而这些塑料微粒的量，最高甚至可达平均每周5公克，相当于一张信用卡的重量。另外也有其他研究指出，人类一年内摄取的塑料总量，可能高达250公克。

塑料不只污染海洋与河川，甚至已经开始对人类造成危害，减少购买加工食品，其实也是为了地球与人类的未来着想。你丢进垃圾桶的即时食品塑料包装垃圾，可能会被乌鸦叼走，掉落在马路上，接着随排水流进大海，最后进到鱼的体内。而那条鱼，最后也许会被你身边重要的人吃下肚。

只为了自己的健康，人们或许很难坚持长久。但如果想到孩子们的未来、想到地球的未来，我们的意识与行动，可能会慢慢开始改变。

今后在挑选食材时，请试着养成思考以下问题的习惯。 「这些蔬菜的生产者，是抱着什么想法与心意栽种的呢？」 「为了让消费者吃得安心，他们又做了哪些努力呢？」

（编辑：林杰立；书摘由方智出版授权）1151029