請試著回想一下，你到常去的超市或便利商店時都怎麼逛？你真正想買、應該買的食材放在哪裡？而那些你覺得最好少買的食物，又擺在哪一區呢？

中央訊息

（中央社網站）早上睡醒，身體還是莫名沉重，提不起勁？明明已經好好休息了，疲憊感始終揮之不去？即使躺在床上，腦袋裡還是不停想著明天的工作？如果你也有這些狀況，日本腦神經內科醫師建議先試著改變飲食習慣，不要邊吃飯邊做別的事，練習飲食正念靜心，逐步減輕大腦的負擔。光是調整在超市購物的路線，就能有效避免暴飲暴食、亂買零食。

日本腦神經內科醫師、今村醫院副院長山下明子（Yamashita Akiko）基於診治6萬名生活習慣相關疾患患者的經驗，結合以正念為基礎的飲食療法，提倡不應太過依賴藥物，而是以個人為主體，從幸福感、正念、營養、運動、睡眠、戒除成癮與習慣養成等多元角度切入，建立屬於自己的健康生活。她在專書《飲食靜心》提出許多實例，洗碗可以靜心、透過呼吸調整可以有效改善暴飲暴食，逛超商、超市時怎麼移動，也攸關你的飲食健康。中央社取得授權，與你分享部分內容。

走進便利商店或超市時，你通常會先走向哪一區呢？

在常去的店裡，每個人多少都有固定的行動模式。以我自己來說，去超市通常會先去蔬果區，再到肉類與魚類區，接著去買乳製品和雞蛋，然後才是調味料、點心，最後再去飲料區⋯⋯。

這個看似不經意的逛商店行動模式，正默默形塑著你的飲食生活。

以經常來參加我講座的C為例好了。C平常下班後，總是會去超市買晚上的便當。有一天，他突然覺得：「今天晚上自己煮好了。」可是，當他走進超市準備買食材時，卻在熟悉的便當區看到看起來很好吃的便當。「肚子好像有點餓。今天也很累了，還是買便當回去好了！」於是，想自己煮的決心就這樣消失，最後還是買了便當回去⋯⋯。

你或許也有過類似的經驗。如果當時沒有經過便當區，C也許能達成在家自己煮的目的。但工作了一整天之後，再堅定的決心，可能也敵不過眼前的誘惑。

換句話說，C自己走進了充滿誘惑的環境裡。如果你也想改善飲食習慣，我建議先從檢視購物路線開始做起。

請試著回想一下，你到常去的超市或便利商店時都怎麼逛？你真正想買、應該買的食材放在哪裡？而那些你覺得最好少買的食物，又擺在哪一區呢？

請試著規畫一條路線，讓自己不要經過「最好不要買」的食物區。

其實，很少人會事先決定好購物路線。但只要先決定好路線，誘惑自然不容易出現。如此一來，就不會在心裡拉扯：「啊⋯⋯好想吃那個，可是不行吧？但真的好想吃，怎麼辦⋯⋯」避開誘惑，更順利地走向結帳這個終點。

在家裡也是一樣。當那些原本想避開的食物，一直出現在視線裡，我們很容易不知不覺吃下肚。如果點心就放在眼前的桌上，手就容易不自覺地伸過去對不對？

所以，我也非常建議，稍微改變平時擺放食物的位置。只要把食物換個地方放，當你突然發現「咦，怎麼沒有在桌上？」時，就能察覺自己剛才正在無意識地尋找點心。

只要像這樣重新檢視平常的行為模式，便能改變自己的飲食習慣。那些無意識中不斷重複的行為，早已變成生活中的例行公事，因此很難察覺。但只要弄清楚該避開的東西放在哪裡，就能一點一點將飲食行為調整到更適合自己的方向。

請回想一下，你到常去的商店買東西時，都是按照什麼路線在購物？那些容易讓你不小心吃過量、或是希望自己少吃一點的食物，放在哪裡呢？

如果有辦法不經過那一區就完成購物，請試著規畫一條新路線。下次去買東西時，試著按照新的購物路線走一次看看。

假設朋友開始經營家庭菜園。你知道對方每天都很用心照料那些蔬菜。終於，半年後收成了，還分了一些蔬菜給你。你看著那些蔬菜時，心裡一定會湧現感謝之情吧。當你把煮好的蔬菜送入口中時，也會再次想起朋友辛苦照顧菜園的樣子，細細品味那分心意。你一定也會更深刻地感受到食材的顏色、形狀、香氣與味道。

如果是超市已經包裝好的免切蔬菜包，你又會有什麼樣的感覺呢？

打開包裝、直接下鍋翻炒時，很少人會去想像這些菜是誰種出來的吧。吃飯時，也可能只是跟其他食材一起送進嘴裡、吞下去而已。

然而，吃的時候能不能去想像栽種這個食材的人，其實會大大改變我們品嘗料理的方式。吃飯時帶著「這是誰種的呢？」的想像，利他思考就能提升我們的幸福感。

例如，當你買了雲林產的馬鈴薯時，請試著想像在雲林的農田裡，有位素未謀面的農夫正細心照顧著這些作物，帶著感謝的心情去品嘗馬鈴薯吧。

當人懷抱著感恩的心時，體內會分泌催產素、血清素、多巴胺、腦內啡等幸福荷爾蒙，進而提升幸福感。

此外，當你開始想像那些種植食材的人，也會感受到自己與他人的連結。目前已知，即使從未真正見過食物的產地或栽種者，只要能感受到彼此的連結，一個人吃飯也不會覺得太孤單。

近年也有研究指出，抱著感謝的心，能減少憂鬱狀態，降低憂鬱症發作的頻率。

所以，今後在挑選食材時，希望你能把是否感受到生產者的心意，納入選擇標準。當你開始用這種方式挑選食材後，自然會選擇對身體更健康的食物。因為，加工程序越多，越難感受到生產者的心意。比起大型工廠大量加工、加入各種添加物的食品，原始樣貌的蔬菜、雞蛋、肉類與魚類，相對來說對身體較溫和。

「完全不買加工食品、只吃生鮮食材，怎麼可能做得到！」這樣想的人應該不少吧。

在工作和家事忙碌的日子，本來就會想方便、省事。在飲食靜心的講座，當我提到這些觀念時，也常常有人反駁：「現代社會根本做不到。」不過，請不要誤會我的意思。

我並不是請大家用「生鮮食物是好的、加工食品是壞的」，這種二分法來看待飲食。我真正想表達的是—在挑選食物時，哪怕只有一點點、偶爾也行，希望你能想起那些生產食材的人。

其實，減少加工食品的購買頻率，也是為了我們的未來在做選擇。因為加工食品增加，包裝時使用的塑膠量也會跟著增加。當塑膠垃圾越來越多，魚類、鳥類等各種生物的體內，累積塑膠微粒的風險也會跟著提高。最後，不只是動物，連我們人類自己的身體，也會慢慢被塑膠微粒給侵蝕。

新堡大學的研究報告指出，人類會透過自來水、瓶裝水與食物等途徑，將肉眼幾乎看不見的塑膠微粒攝取至體內。而這些塑膠微粒的量，最高甚至可達平均每週5公克，相當於一張信用卡的重量。另外也有其他研究指出，人類一年內攝取的塑膠總量，可能高達250公克。

塑膠不只污染海洋與河川，甚至已經開始對人類造成危害，減少購買加工食品，其實也是為了地球與人類的未來著想。你丟進垃圾桶的即時食品塑膠包裝垃圾，可能會被烏鴉叼走，掉落在馬路上，接著隨排水流進大海，最後進到魚的體內。而那條魚，最後也許會被你身邊重要的人吃下肚。

只為了自己的健康，人們或許很難堅持長久。但如果想到孩子們的未來、想到地球的未來，我們的意識與行動，可能會慢慢開始改變。

今後在挑選食材時，請試著養成思考以下問題的習慣。 「這些蔬菜的生產者，是抱著什麼想法與心意栽種的呢？」 「為了讓消費者吃得安心，他們又做了哪些努力呢？」

（編輯：林傑立；書摘由方智出版授權）1151029