​从早餐的奶油吐司，到火锅里的沙茶酱、晚上的香酥鸡腿，日常生活中充满了各式各样的脂肪。 这些脂肪分成几大类，各自的「个性」跟健康风险都不一样。 如果我们从来没弄懂，那么再小心翼翼地「少吃」，也可能走错方向。 台北荣总妇女医学部遗传优生学科主治医师张家铭指出，吃油不是错，错在不懂得选对油，看到包装上写「部分氢化植物油」就放回去，越早戒掉越好。 ​ 每天都在吃的油，种类超多，选错了真的会默默影响健康 「少吃油」已经变成现代人自以为的健康守则，但您知道吗？ 有些油吃下去会伤血管，有些油反而是身体的修护队。 真正该问的不是「吃多少油」，而是「吃哪一种油」。

饱和脂肪：味道香、耐高温，但会让坏胆固醇悄悄升高 常见于：猪油、牛油、奶油、椰子油、全脂乳制品 饱和脂肪（Saturated fat）最容易出现在传统料理中，像是用猪油炒菜、红烧肉、油葱酥等。 它们在室温下呈现固态，耐高温、口感香，但代价是会让坏胆固醇（LDL）升高、增加心血管疾病风险。 尤其是像棕榈酸（Palmitic acid）和肉豆蔻酸（Myristic acid）这些饱和脂肪酸，会干扰身体清除胆固醇的机制，让血液中堆积的坏胆固醇越来越多。 ．优点：稳定、耐炒、口感香 ．缺点：升高坏胆固醇、容易造成动脉硬化 医师提醒：不是完全不能吃，但建议少量、偶尔、不要天天吃。

反式脂肪：让口感酥脆的代价，是让血管变得脆弱 常见于：饼干、派皮、奶精、酥皮、速食油炸品 反式脂肪（Trans fat）是加工过程中的「人造油」，原本是为了延长保存、让食物口感更酥脆，但它却是最需要完全避免的一种脂肪。 它不只会让坏胆固醇升高，还会降低好胆固醇（HDL），造成双重伤害。 还会促进慢性发炎、提高糖尿病与心脏病的风险。 研究已证实，摄取反式脂肪会大幅提高心肌梗塞、中风与死亡率。 ．优点：便宜、稳定、不易腐败（对食品工业有利） ．缺点：对人体极度有害，几乎没有任何健康价值 医师提醒：看到包装上写「部分氢化植物油」就放回去，越早戒掉越好。

单元不饱和脂肪：橄榄油、酪梨的健康秘密，帮您护心又控油 常见于：橄榄油、酪梨、坚果、芝麻油 单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）是目前医学界公认最有益心脏健康的脂肪之一，能降低坏胆固醇，并维持或提升好胆固醇。 地中海饮食就是以这类脂肪为内核，让很多人明明吃得不清淡，却能长寿、血管年轻。 ．优点：保护血管、稳定血脂、不易氧化 ．缺点：热量仍高，摄取需适量 医师建议：烹调可优先选橄榄油，搭配原型食物，健康又不失风味。

多元与单元不饱和脂肪：鱼油、种子油、橄榄油，Omega平衡是关键 常见于： • Omega-3：深海鱼（如鲭鱼、鲑鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃 • Omega-6：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油 • Omega-9：橄榄油、酪梨油、榛果油、杏仁 多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）包括我们耳熟能详的 Omega-3 和 Omega-6，都是人体无法自行合成、必须从饮食中摄取的「必需脂肪酸」。 而单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）包括我们耳熟能详的 Omega-9，虽然不是「必需脂肪酸」，但一样对心血管与代谢健康非常有益。

Omega-3 有助于抗发炎、保护心血管、支持脑部与视网膜发育，是孕妇与成长中孩童非常需要的脂肪酸。 Omega-6 虽然同样重要，但现代人摄取太多，反而可能引起慢性发炎与免疫系统过度反应，甚至与代谢症候群、糖尿病风险增加有关。 Omega-9（主要为油酸，Oleic acid），则存在于橄榄油与酪梨等天然油脂中，具有降低坏胆固醇（LDL）、提升好胆固醇（HDL）、稳定血糖的功能，是心脏最爱的脂肪之一。

优点： • Omega-3：抗发炎、保护脑部、维护心血管健康 • Omega-6：维持细胞功能与免疫调节（前提是摄取不过量） • Omega-9：稳定血脂、抗氧化、减少发炎反应 缺点： • Omega-6 过量会与慢性发炎、肥胖、动脉硬化等健康问题有关 • 三种脂肪酸间的比例失衡，是现代饮食的主要隐忧 ​．医师建议： 最健康的策略不是单纯「摄取某一种脂肪」，而是维持三种脂肪酸的黄金比例： Omega-6 : Omega-3 理想为 4:1 以下，而多数现代人饮食却高达 15:1 或更极端。

建议每周摄取2次深海鱼（补足Omega-3）、选用橄榄油或酪梨油（增加Omega-9）、避免使用加工种子油（降低Omega-6）来达到真正的Omega平衡。 孩子的油，也不能乱吃，脂肪观念从小创建最有效 2岁以下的婴儿需要较高脂肪来支持发育，但2岁以上就该创建健康的油脂摄取方式。 现在的孩子吃太多反式脂肪、饱和脂肪，长大后不只胖，还可能提早出现动脉硬化。 研究显示，童年时期的胆固醇偏高，未来变成高风险族群的几率大大上升。 从小教孩子用橄榄油煮菜、吃坚果取代零食，是送给他们未来健康的最好投资。 吃油不是错，错在不懂得选对油 油脂从来不是坏人，但我们必须认清「什么是值得吃的油」，「什么是该远离的油」。

吃对脂肪，其实就是一种对自己血管的体贴，一种长期健康的起点。 从今天开始，打开厨房柜子，重新认识家里的每一瓶油。 从选择橄榄油、少吃饼干方便面、爱上吃鱼开始，慢慢养出一套「血管会感谢您」的饮食方式。 因为，吃油，吃对，比吃少更重要。 不同脂肪种类与健康影响简表。 （图／基因医师张家铭脸书） 本文经授权转载自基因医师张家铭​