编按：日本人长寿的秘诀，可能就藏在每天的餐桌上！ 传统日式饮食「和食」以米饭、汤品及多样配菜为主，不仅富含膳食纤维，也经常使用纳豆、味噌等发酵食品，有助于维持肠道与心血管健康。 究竟和食有哪些营养优势？ 为什么早餐吃米饭比单吃面包更值得推荐？ 从日本人的饮食习惯，一起了解健康长寿的饮食之道。 ​长寿的秘诀就在「和食」 「究竟该吃什么才能保持健康呢？ 」这是人类永恒的课题。 不过，相信读到这里的人都已经明白，动不动就替食物粘贴「这个对身体好」、「那个对健康不好」的标签，并不符合本书所提倡的饮食静心。 如果认定某些食物绝对不能吃，对食物总是斤斤计较，每天的用餐乐趣也会逐渐消失，心灵变得越来越疲惫不堪。

然而，如果选择食材时完全不顾虑健康，同样也是不珍惜自己的行为，最后可能对身体带来不好的影响。 因此，虽然不必太过严格，但还是建议了解一些选择食材的基本原则。 而在判断时，不要被 YouTube、Instagram 等社群网站上耸动的信息牵着走，好好重视流传至今的智能，以及自己的亲身经验。 自古以来，人们认为和食与健康长寿之间的关系密不可分。 和食被视为日本成为长寿国家的重要因素之一。 近年流行病学的研究也证实，与和食理念相近的地中海饮食，确实有助于健康。 因此，我非常建议大家将和食积极地融入日常饮食当中。 当然，和食的种类繁多，像是荞麦面、寿司等也都属于和食的一部分。

不过，本章节要谈的是和食基础的「一汁三菜」（即三菜一汤）—也就是白饭、汤与数道配菜所组成的传统形式。 接下来，我将用两个重点来说明，为什么和食特别值得推荐。 第一个推荐的理由，在于富含膳食纤维。 萝卜、红萝卜、牛蒡等根茎类蔬菜，以及黄豆制品、海藻类等，这些都是经常使用于和食、富含膳食纤维的食材。 首先，膳食纤维有助于维持肠道菌的平衡，改善肠胃功能。 此外，若与碳水化合物一起摄取，膳食纤维还能带来抑制餐后血糖快速上升的效果。 假如单独摄取碳水化合物，血糖容易快速飙升；但如果搭配膳食纤维一起食用，血糖上升的速度就会平稳许多。 此外，膳食纤维还有助于抑制三酸甘油酯与低密度脂蛋白胆固醇（简称LDL）的增加。

两者都会加速动脉硬化，提高脑中风与心肌梗塞等重大疾病的风险。 而积极摄取膳食纤维，有助于降低这些风险，维持血管健康。 早餐吃米饭的理由你早餐习惯吃面包，还是吃米饭呢？ 其实，米饭与面包本身所含的膳食纤维量并没有太大的差异。 但我强烈推荐早餐以米饭为主食。 因为面包可以单独食用，不需要配菜，结果容易导致膳食纤维、蛋白质等营养素摄取不足。 很多人吃面包时还会搭配果酱、加糖优格、香蕉等高糖食物。 另一方面，几乎没有人只吃米饭，通常会搭配汤、鸡蛋和豆类等配菜，自然能同时摄取膳食纤维与蛋白质，让整体营养更加均衡。 和食之所以被认为有益健康，另一个重要原因就在于发酵食品的丰富性。

日本甚至有「发酵王国」之称，拥有味噌、腌渍物、纳豆和酱油等各式各样丰富的发酵食品。 制造这些发酵食品的，正是乳酸菌、醋酸菌、曲菌、酵母菌、纳豆菌等肉眼看不见的微生物。 通过发酵，不仅让食物的风味与香气更加丰富，也能大幅提升营养价值。 以纳豆为例，相对于直接食用水煮黄豆，黄豆发酵成纳豆后的维生素 B2增加至三．七倍、叶酸增加约三倍，而维生素K更高达一百二十四倍，十分惊人。 此外，纳豆含有聚麸胺酸，这正是黏稠口感的来源，现在也已知，聚麸胺酸有助于抑制餐后血糖上升。 除此之外，还有许多善用当令食材的料理。 通过品尝当季食材，感受季节变化，也能提升人们体会此时此刻的能力。 例如，品尝竹笋，感受春天的来临。 和食能培养人们欣赏四季更替的感性。

由此可见，和食不仅营养价值高，同时也具备许多优点。 而且，只要把早餐改成以米饭为主食，就能轻松享受和食的好处。 确实，比起吃面包，早上吃米饭似乎麻烦许多；但如果选择身体喜爱的食材，在感受季节变化的同时享用早餐，相信能舒适愉快地展开新的一天。 作者介绍｜山下明子（Yamashita Akiko） 医学博士，现任医疗法人社团如水会今村医院副院长。 身为脑神经内科医师，至今已诊治超过六万名生活习惯病患者，深受患者的信赖，被誉为「健康生活的专家」。 她主张不应一面地依赖药物，而是以个人为主体，从幸福感（Well-being）、正念、营养、运动、睡眠、戒除成瘾与习惯养成等多元角度切入，创建属于自己的健康生活。

本文经授权转载自方智出版《饮食静心：吃出幸福感的正念练习》 责任编辑／蔡惠芯