编按：同样是70多岁，为什么有人依然精神奕奕、持续工作与运动，有人却早早受到慢性病、肥胖与肌力衰退困扰？ 其实，身体老化的速度不只与年龄有关，长期累积的生活习惯也可能是关键。 曾在美国史丹佛大学接受老年医学专科训练的医师任英彬，在《史丹佛名医的慢老处方》中引用一项针对3万4710名欧洲人的研究，整理出与加速老化有关的8大因素，除了吸烟、过量饮酒、肥胖之外，容易被忽略的「慢性发炎」也名列其中。 究竟哪些因素可能让身体提早衰老？ 慢性发炎又会对大脑、心血管及其他器官造成什么影响？

一群努力放慢变老速度和方向的人 大家都很好奇，强调「慢慢变老有方法」的老年医学专科医生们到底都吃些什么、怎么运动，或是摄取哪些健康食品，有哪些管理健康的方式和生活习惯。 我每天早上设置5点30分的闹钟起床，然后开始一天。 起床之后骑室内自行车，连接手表监测心跳，进行「低强度」有氧运动20分钟，接着洗澡、吃早餐。 早餐我会尽可能不吃面包，但会准备希腊优格、燕麦片和水果，补充乳酸菌和益生元，同时帮小孩准备在学校吃的点心，然后去上班。 结束诊疗和会议后下班，晚餐由我与太太一起准备，我们会确认这一餐是否含有各种谷物、蛋白质和多种蔬菜。 晚餐后，帮5岁和2岁的孩子洗澡，哄他们睡觉，之后写作或看一下创业公司的工作。

睡前30分钟关掉所有电子屏幕，并阅读至少10分钟。 然后入睡6至7小时，再开始新的一天。 开始关注与学习正确和错误的老化观念后，我没办法再随意对待自己的身体和生活了。 而且当我在跟病人说明健康生活习惯时，自己必须先成为榜样，所以得更加彻底地运行。 但我并不是一直以这样的方式生活过来的。 在史丹佛大学老年医学专科学到的慢老智能 虽然现在持续努力加强体力，但我其实过去体力很差。 我曾经是个为了考上医学系而拚命的学生，身材虽高但体重偏重，是比较没有运动细胞的类型。 考上医学系后，因课业繁忙没有时间运动，整天坐在书桌前体重直在线升，达到轻度肥胖等级，还因静脉曲张饱受腿部肿胀之苦。

我当时以为之后会好一些，没想到实习与住院医师阶段更没办法好好管理体重。 因值班关系，睡眠被打乱，吃饭总是匆匆了事，工作一天回家后习惯性地喝一杯啤酒。 结果是，我的手指出现关节炎，打字都困难，肠胃常不舒服、体重增加，还开始秃头。 向加州大学洛杉矶分校著名的教授反映症状后，他帮我抽血检查，但或许因为这些模糊症状不是什么「重大疾病」，很难得出明确诊断。 改变的起点是从史丹佛大学时期开始。 在我进入次专科住院医师训练初期，教授提出了一项原则性的要求，深刻影响了我对诊疗工作的整体态度与思维架构，他要我培养感知「小毛病」、并深入挖掘这些「小毛病」的能力。

当时我已结束一般内科住院医师训练，但当教授递来物理治疗师的报告要我分析时，我除了基本项目外，什么也解读不出来。 在以内科为主轴的加护病房受训时，我曾把物理治疗师、职能治疗师、营养师、护理助手等当作「辅助人员」，不会把他们的评价视为临床重要变量，而教授准确地指正了我这一点。 之后，我更常与物理治疗师、职能治疗师、护理师、护理助手交流，开始对复健、运动、营养、看护等领域有更实质的了解。 在此过程中，看病人的角度也开始改变。 教授要我们「从微小之处寻找和学习」，我在离开史丹佛大学后依然保留这样的习惯。 我会与脊椎矫正专科医师、韩医医师、私人健身教练等各领域专家交流，补足过去忽略的康复及预防医学。

如果说过去我习惯救治危急病人，现在则更重视让健康的人更健康，以制定「慢慢变老的方法」为终极目标。 这样的关注角度自然拓宽了我的学习，我会上各种不同领域专家的课程，通过阅读扩展知识，并身体力行。 实践后，我发现健康状况开始变化，之前的小毛病消失了。 我对患者也采取同样方法。 例如，88岁女性患者3个月后不用拐杖走路；71岁女性患者调整饮食与运动后，糖化血色素由6.5%降到5.6%，低于糖尿病诊断标准；还有68岁女性吃了10年安眠药，现在不用药即可好好睡觉。 在史丹佛老年诊所遇见的病患至今仍令我印象深刻，他们是「SlowAging」最鲜活的例子。 若没有遇见他们，我无法体会在岁月流逝中逆转老化的可能性。

老年诊所的病患多半精神抖擞、穿着运动服来医院，听到新的健康习惯就立刻实行。 这种转变背后，是史丹佛大学教授细心持续的照顾，不以药物为主，而是通过倾听与指引，帮助患者改变生活架构。 通过这些病患，我看见不只是能「活得久」，更是能最大限度地维持能量与功能、缓缓变老的可能性。 为了延缓老化所做的小实践 史丹佛老年医学专科强调「慢慢变老的方法」与改善生活习惯，不仅是因为医生自己严格运行，更因为我们经历反复试错，承认不足，进而努力实践。 第一，老年医学专科有相当多患者，其问题仅靠药物无法解决。 例如，正在服用最大剂量安眠药却仍受失眠困扰的病人，就需从睡眠保健等生活习惯着手，不能单纯依赖药物治疗，而是以日常生活结构与习惯为诊疗重点。

第二，接触不同老化阶段的患者时，我们每天都能看到老化速度的差异。 同样是73岁，有的仍维持工作与社交活动，有的则即将进入长期照护机构。 追溯这些人的健康履历，造成差异的大部分是长期生活方式的累积结果。 在此脉络下，分析并介入老化过程，是老年医学专科的重要角色之一。 第三，看待老化的观点不同。 老年医学专科将「老化」视为一种疾病来管理与应对，同时也承认它是一个自然的生理现象。 我们努力维持机能及预防疾病，但在某个时间点，也需接纳老化、顺应时间流逝，与患者协调应对。 因此，老年医学专科不是单纯讨论「变老」，而是在过程中的选择与找到方向。 我们需要比药物更多的介入，关键就在生活习惯中。

在诊疗间，我常强调：「门诊开的药只帮助你10%，剩下的90%取决于健康的生活习惯」。 当然不是所有情况都能仅靠改变生活习惯而改善。 心血管疾病、帕金森氏症、癌症等仍需正统医学与药物治疗，但在疾病发生前的阶段，或药物仅作辅助功能的阶段，矫正生活习惯极为重要。 通过日常选择，降低疾病发生率、减缓生物学老化，保持年轻与活力的方式确实存在。 本书将从日常角度出发，探讨如何保持年轻健康并慢慢变老。 日本精神科医师桦泽紫苑在《最高学以致用法》一书中说：「输入只能改变脑中的世界，必须运行输出才能变成现实」。 我们光靠学习知识（输入）不够，实际行动（输出）才能改变现实。 许多人专注输入而不付诸行动，就感受不到变化。

学英文、准备考试、养成健康习惯皆是如此。 我最近帮助一位69岁肥胖男性患者，通过每月调整饮食与运动，成功减重15公斤，这不只是口头建议，更需要创建具体的每月目标与计划。 还有一位71岁女性，我们根据她骨密度检查结果，设计特定部位的增肌运动，并配合维生素D补充策略，1年后帮她摆脱骨质疏松。 单一句「记得多运动！ 」远远不够，必须以准确数据告诉患者如何强化哪些部位。 改善生活习惯对失智患者同样必要，但因要他们记忆新信息困难，治疗时需有家属或看护陪同，具体传达饮食与运动计划。 本书提及运动、饮食、睡眠等观点（输入），不要只是阅读，务必实践。 即使不能一字不差记住，分段少量阅读并付诸行动（输出），才是真正有意义的改变。

正如桦泽博士强调：「输入当下」是输出的黄金期。 在阖上书之前，先行动。 过去长期以来，「最佳健康习惯」的定义有些模糊，声量高、外表健康的人所主张的方式容易成为标准。 但现在不同了，实行特定生活习惯的人通过血液检查，即可客观得知生物学老化的速度，这样的时代已来临。 本书将以数据为依据，具体介绍哪些习惯能有效延缓老化。 此外，若上述习惯能对中壮年族群产生显著影响，那么我相信，若能自年轻时期开始创建健康生活习惯，效益将更为明显。 如果年轻人不将现有的健康视为理所当然，而是抱着感恩心，将健康习惯内化，会怎样呢？ 我亲眼见过这样的人，本书中有他们的例子。

如果20到40岁的群体都将这些习惯视为「基本常识」，这将超越个人健康的层级，对社会整体生产力与经济实力都会有影响。 我期望，延缓老化相关的生活习惯，能够不仅限于个人实践，更进一步成为促进整体社会的健康与活力的重要关键。 加速老化的8个原因 最近来医院就诊的72岁男性病患，是178公分的高个子。 他在学生时期曾是手球选手，拥有剑道二段资格，且至今仍维持每周游泳2次。 他眼睛炯炯有神且姿态端正挺拔，令人印象深刻，即便到了这个年龄依然持续从事着注册会计师的工作。 另一方面，其他陆续来医院的患者，尽管年龄相仿或更年轻，但健康状况并不好。

例如，身体质量指数（BMI）为31.6kg/m²，处于肥胖状态的60多岁女性；在肌肉不足的状态下不当使用肩膀而受伤的70多岁男性；以及平时经常喝酒吸烟的60多岁男性。 虽然我每次都会向这些患者强调要做到规律运动、饮食管理和禁烟禁酒，不过由于他们长期以来持续着有害健康的习惯，想改变并不容易。 伤害我们的健康并导致加速老化的习惯，大家都很容易想得到，以喝酒和吸烟为代表，还有不好的饮食习惯、运动不足、睡眠不足也都被视为重要的因素。

迄今为止，医学上以广大的人口研究数据为基础，而非针对特定个人，进行统计学分析的结果：吸烟增加200%的提早死亡率、过量饮酒增加20%至50%提早死亡率、运动不足增加20%至30%提早死亡率、肥胖增加50%至80%提早死亡率、不健康的饮食习惯则增加20%至50%提早死亡率。 那么，从表观遗传学的观点来看呢？

据了解，表观遗传学检测法之中的第2代检测，最适合用于预测死亡率和疾病发生的风险，通过使用第2代检测法，以3万4,710名欧洲人为对象，分析了他们的19种生活习惯后，结果发现了诱发加速老化的8种主要诱因如下： 吸烟 过量饮酒 腰围过大 体脂肪过高 高发炎指数 三酸甘油酯偏高 青少年肥胖 糖尿病 在加速老化的诱因中，吸烟与饮酒占据排名第1、2位，这在一定程度上是可以预料的结果。 如果考虑到癌症也是加速老化的主要症状之一，吸烟和饮酒当然就是老化和诱发癌症最具代表性的坏习惯。 若您现在有在吸烟或饮酒超过建议量，则必须努力减少这些行为。

排行第3名的腰围、第4名的体脂肪、第6名的三酸甘油酯、第7名的青少年肥胖和第8名的糖尿病，皆与过量饮食以及运动量不足有关。 这些因素会诱发加速老化，同样也是完全可以预料的。 那么，位居第5名的「高发炎指数」意味着什么呢？ 位居第6的并非俗称「坏胆固醇」的低密度脂蛋白胆固醇（LDL），而是三酸甘油酯的原因是什么呢？ 值得关注的是，这项研究中，表观遗传学研究团队不只将三酸甘油酯加入分析，LDL胆固醇亦在分析的名单之中，不过LDL胆固醇却未显示出具有统计学意义的结果，反而三酸甘油酯表现出对于加速老化和疾病的发生，有着更大的影响。

全都是慢性发炎的问题 有一种共同的疾病，能将这些诱发加速老化的1号到8号因素串连在一起，就是「发炎性衰老」（Inflammaging）。 发炎性衰老是什么呢？ 为了更容易理解，我们假设一个生火烧木柴的情景。 若火势能受到良好的控制，它便能发挥应有的作用，提供热和光，这就相当于我们身体中的「急性发炎」。 急性发炎是一种与感染对抗、治疗伤口，并对危险因素产生反应的身体自然防御机制。 然而，如果火势没有完全熄灭，而是持续以微弱的火力隐隐燃烧会怎么样呢？ 随着时间经过，产生的烟雾会污染空气，会为周遭环境带来越发严重的伤害，这就是「发炎性衰老」，它意味着免疫反应没有完全停止，而是以微小的程度持续地进行着，导致身体各个地方造成伤害的状态。

由「发炎」（Inflammation）和「老化」（Aging）所合成的「发炎性衰老」，意味着身体里慢性且低强度的发炎持续累积而促进老化。 这种发炎性衰老的概念于25年前，由克劳迪奥．弗兰切斯基（ClaudioFranceschi）教授针对老化对免疫机制造成的影响进行说明时，第一次提出。 慢性发炎会悄悄导致生物学上的老化加速，并造成多种与老化相关的疾病。 一开始会微弱到甚至难以察觉，但是长期下来会导致细胞与组织的伤害，慢慢地使身体越发衰弱。 让我们来看看，发炎性衰老对我们的身体有什么样的影响，以及几项内核因素。 首先，它将破坏身体的恢复系统。 慢性发炎会使免疫系统的保护功能下降，妨碍正常的治愈过程，使细胞和组织持续地处于压力状态。

这种伤害随着时间累积，于是身体的复原能力以及面对新的危险的反应能力逐渐削弱，最终使免疫系统陷入「过劳」的状态。 如同平常不能好好休息的劳动者，渐渐变得越发没有效率一般，过度负荷的免疫系统功能下降、感染防御力削弱、且罹患自体免疫疾病的风险提高。 另外，慢性发炎会对基因表现产生负面影响，促进老化。 发炎如果长时间进行，免疫细胞里会持续产生发炎分子，这些分子蔓延到身体各处，破坏身体各处的DNA甲基化模式。 并且发炎分子会给为调节DNA甲基化的酵素带来负面影响，将细胞推入更加老化的状态。 像这样微小却持续不断的发炎，会不断使细胞陷入压力状态，最终随着时间经过加速老化，甚至是从原本细胞层面开始的慢性发炎，逐渐导致各器官的疾病。

让我们一起来看看慢性发炎在各器官造成的负面影响。 认知功能下降：慢性发炎会损害脑细胞，并干扰细胞间的消息传递，这会造成阿兹海默症、帕金森氏症等，神经退化性疾病风险的增加。 并且发炎性物质会弱化血脑屏障，使有害物质渗透至大脑，造成额外的脑损伤。 心血管损伤：慢性发炎会造成血管发炎和硬化，增加心血管疾病的风险。 发炎会使动脉壁上斑块*堆积，加速动脉硬化，最终可能导致心脏麻痹或中风。 代谢障碍：慢性发炎会促发胰岛素阻抗，而胰岛素阻抗正是引发糖尿病的基本问题，进而增加第二型糖尿病及肥胖的风险。 尤其是腹部脂肪会释放发炎物质，陷入代谢失调的恶性循环。

骨骼与肌肉衰弱：慢性发炎会加速骨骼密度及肌肉量的流失，增加骨质疏松症和肌少症的风险，造成骨折、衰弱及行动能力下降，影响老年生活的品质。 癌症风险增加：慢性发炎会制造有利于癌细胞生长的环境，并促使基因发生突变，帮助癌细胞逃过免疫系统，也会促进血管生成，提供肿瘤生长所需要的养分。 为什么会慢性发炎？ 那么，为什么会出现这种慢性发炎呢？ 原因有好几个，包括不良的饮食习惯、压力、接触有毒物质、感染等，日常生活中累积的各种因素都会诱发慢性发炎。 尤其不良的饮食习惯是造成慢性发炎的主要原因，随着时间渐渐造成恶性循环。 我们的身体会将摄取的食物作为燃料使用，若是这些燃料「被污染」的话，会怎样呢？

吞下不好的食物后造成过度发炎，这会让人无法感受到饱腹感，反而诱发更强烈的饥饿感。 此外，如果经过若干小时，三酸甘油酯和血糖持续无法下降，就会造成氧化压力和肠道菌丛失衡。 这种状况在数月间不断反复，即开始慢性发炎。 若无法发现这个状况，放任它继续下去，不仅是肥胖，心血管疾病和糖尿病，以及由肠道内菌丛失衡引起的大肠激躁症（肠躁症）症状，也将随之而至。 吞下不好的食物后造成过度发炎，这会让人无法感受到饱腹感，反而诱发更强烈的饥饿感。 （图／远流提供） 作者介绍｜任英彬임영빈（Justin Rheem, MD） ​在美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）医院完成内科住院医师训练后，于史丹佛大学医院专攻老年医学次专科。

在史丹佛任职期间，因主导催生「高龄友善病房」荣获「优秀医学学者奖」，并与院方高层推动多项医疗体系革新。 ​ ​随后虽获UCLA与史丹佛医学院临床教职邀约，但他深感「让长者在各科间奔波、只看3分钟处理症状」的医疗现状亟需改变，毅然放弃名校教职，于洛杉矶韩国城开业，将史丹佛顶尖的集成医疗模式落实于社区基层。 他共同创立了K-day PACE，于2025年首度将史丹佛的 PACE（长者全方位集成照护计划）引进韩裔社会，协助无数长者免于卧床机构化，实现「在地尊严安老」。 ​ ​目前身兼两家安养疗养机构的医疗总监，并活跃于美国老年医学会等多个专业权威组织。

为了向大众传递正确的抗老与健康观念，他经营拥有18万订阅的YouTube频道「活到99岁依然健步如飞」（99세까지 88하게），引领熟龄族打造有品质的慢老人生。 另着有《美国前1%富豪的7个健康习惯》（暂译）。 ​ 本文经授权转载自远流《史丹佛名医的慢老处方：顶尖医学认证，创建关键微习惯，40+抗初老、60+不退化、80+快乐逆龄》 责任编辑／魏甫丞