鱼类是常见的优质蛋白质来源，不少鱼种也含有Omega-3脂肪酸。 据《每日邮报》报导，英国国民保健署（NHS）建议每周至少摄取2份鱼类，不过不同鱼种在脂肪、蛋白质、Omega-3甚至汞含量上都有差异，不能用同一套标准看待。 英国营养师、City Dietitians创办人Sophie Medlin也针对常见鱼类逐一比较。 鲭鱼：Omega-3突出，但脂肪也高 鲭鱼是典型的高脂鱼类。 Medlin指出，鲭鱼所含的Omega-3比多数鱼类更高，约为一般鲑鱼鱼片的近2倍；哈佛大学一项大型研究也曾发现，每周食用2片鲭鱼，可能与较低的心肌梗塞死亡风险有所关联。 不过Omega-3高并不代表可以无限量摄取。

鲭鱼的总脂肪含量偏高，其中约3分之1为饱和脂肪，摄取过多饱和脂肪可能增加心血管疾病风险。 营养师曾建铭也曾在粉专提醒，不少人因为鲭鱼营养丰富而天天吃、餐餐吃，这其实是过度使用，可能因热量摄取过多而导致发胖。 鲈鱼：蛋白质高，鱼种与体型是关键 偏好清爽白肉鱼又想补充Omega-3的人，鲈鱼是可考虑的选项。 Medlin表示，鲈鱼蛋白质含量高，Omega-3也比不少白肉鱼丰富，且大部分脂肪属于不饱和脂肪。 但并非所有品种都适合频繁大量食用。 部分体型较大的野生海鲈鱼可能含有比鲑鱼更高的汞。 汞会通过燃煤、采矿、工业活动及废弃物进入水体，再随食物链逐层累积，体型越大、位于食物链越上层的鱼类，累积浓度通常越高。

台湾常见的养殖金目鲈、七星鲈因体型较小、生命周期较短，重金属累积相对较少。 Medlin认为鲈鱼的汞含量通常仍在可食用范围内，但建议控制频率，大约每周一次即可。 鲑鱼：营养相对全面 鲑鱼同样属于高脂鱼类，也是许多人熟悉的Omega-3来源。 Medlin表示，鲑鱼的营养相当全面，除了Omega-3与蛋白质，还能提供维生素D、维生素B12及硒；维生素B12参与造血、神经系统运作及能量代谢，维生素D则与钙质吸收及骨骼健康有关。 鲑鱼的蛋白质也包含人体所需的9种必需胺基酸。 虽然脂肪量比低脂鱼类高，但其中约80%属于不饱和脂肪。 鲔鱼：蛋白质高，大型鱼种要留意汞 鲔鱼肉质扎实、蛋白质含量高，也含有硒与维生素B12。

不过Medlin对鲔鱼的评价相对低一些，主要考量是汞含量，部分品种体型庞大且位于海洋食物链较高位置，长期摄食后体内可能累积较多汞，尤其黄鳍鲔、太平洋蓝鳍鲔等大型鲔鱼。 相较之下，罐头鲔鱼的汞含量通常较低，但实际数值仍受鱼种及产品差异影响。 另外鲔鱼虽然也含Omega-3，含量明显不如鲭鱼与鲑鱼，若以补充Omega-3为目的，并非优先选择。 虾子：低脂低热量，但钠偏高 虾子严格来说属于甲壳类而非鱼类，但日常饮食中同样常被当作海鲜蛋白质来源。 优点是热量与脂肪都相对低，适合正在控制热量的人，缺点则是Omega-3含量有限，无法取代高脂鱼的角色，钠含量在这几种食材中也相对较高。

虾、蟹等甲壳类本身是常见的食物过敏原，有海鲜过敏问题者更需留意。 怎么吃比较好？ 不同鱼种交替安排 综合来看，很难单纯选出一种最健康的鱼。 鲭鱼与鲑鱼的优势在Omega-3含量高；鲈鱼能提供优质蛋白质与Omega-3，常见养殖品种的重金属累积相对低；鲔鱼是高蛋白食材但要考虑鱼种；虾子则适合想控制热量的人。 比起长期只吃某一种鱼，将不同鱼种交替安排能让营养来源更多元；料理方式可优先选择清蒸、水煮、烘烤，避免油炸或过度加工增加额外油脂与钠。 至于孕妇、幼儿等对汞较敏感的族群，选鱼时更需注意种类与食用频率，避免长期大量摄取大型掠食鱼。