鸡蛋富含优质蛋白质、维生素与矿物质，是普遍家庭不可或缺的营养食材。 然而，许多人长期以来仍存有「一天不能吃超过一颗蛋」的迷思，担心摄取过多胆固醇会加重血管负担。 究竟一周到底能吃几颗蛋？ 吃到多少才算过量？ 营养师指出，食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响远比想像中低，与其计较吃几颗蛋，关键更在于「整体饮食中的饱和脂肪」与「烹调搭配方式」。 破除胆固醇迷思！ 影响血管健康的主因其实是「饱和脂肪」 过去大众常将鸡蛋与高胆固醇划上等号，但根据《Martha Stewart》报导，美国营养师马纳克（Lauren Manaker）表示，现代营养学研究已证实，饮食中的胆固醇并不会直接转化为血液中的胆固醇。

真正导致血脂异常与心血管疾病的罪魁祸首，其实是膳食中过量的「饱和脂肪」。 运动营养师埃萨尼（Roxana Ehsani）补充，一颗大鸡蛋仅含有约 1.6 克的饱和脂肪，且绝大多数脂肪皆属于对心脏友善的不饱和脂肪酸。 多项大规模研究也显示，健康成年人每天吃 1 颗蛋（一周约 7 颗），并不会增加患心脏病的风险。 一周到底能吃几颗蛋？ 两大族群「建议摄取上限」一次看 虽然鸡蛋营养价值极高，但任何食物过量都会排挤蔬菜、水果及全谷类的摄取，导致营养失衡。

专家建议可依据个人年龄与健康状况，参考以下摄取上限： 一般健康成年人：建议每周 7 颗 美国心脏协会（AHA）指出，健康族群平均每天 1 颗、每周 7 颗鸡蛋，能在补充优质蛋白与必需营养素之间取得完美平衡。 胆固醇正常的高龄长辈：可放宽至每周 14 颗 长者随着年纪增长容易面临肌肉量流失与维生素 B12 吸收力下降的问题。 鸡蛋的优质蛋白有助于维持肌力，B12 则能维护神经健康。 因此，若血脂正常且饮食均衡，年长者每天最多吃 2 颗（每周 14 颗）亦在健康接受范围内。 若本身患有心脏病、高低密度脂蛋白（坏胆固醇，LDL）、糖尿病或家族性高胆固醇血症，对饮食胆固醇较敏感，建议降低摄取量并咨询专业医师或营养师。 烹调方式才是关键！

营养师教你健康吃蛋 3 大撇步 吃蛋是否会造成身体负担，往往取决于「怎么煮」以及「搭配什么一起吃」。 许多人在早餐时习惯用大量奶油煎蛋，或搭配培根、香肠及高脂起司，无形中便下肚了大量的饱和脂肪与钠。 想要聪明吸收鸡蛋营养，专家建议采用以下烹调与饮食组合： ‧减少油脂使用：尽量避免奶油或大量煎炸油，改用少量植物油喷雾。 ‧优先选择无油烹调：采用水煮蛋、蒸蛋或水波蛋，既能保留完整营养，又能大幅降低热量负担。 ‧搭配高纤营养原型食物：将鸡蛋与番茄、菠菜等蔬菜一同烹煮，或搭配全麦吐司享用，不仅能促进微量营养素的吸收，更能提供持久的饱足感。