钙质缺乏不仅容易导致骨质疏松，还可能影响人体凝血功能，甚至引发高血压等健康问题。 许多民众以为补钙只能靠鲜奶或起司，但事实上有许多高钙蔬菜的钙质含量比牛奶更为丰富。 根据国健署卫教数据与整形医师李秉勋分享的「7大高钙蔬菜」清单，其中发菜每 100 公克钙含量高达 1187 毫克，而冬季盛产的芥蓝菜每 100 公克钙含量亦高达 181 至 232 毫克，远超鲜乳。 美国健康网站《Healthline》营养师列出10类高钙食物，提供不喝牛奶的人更多补钙选择。 不喝牛奶也能补钙！ 营养师推10大高钙食物：苋菜、绿叶甘蓝钙量惊人 美国健康网站Healthline指出，钙是构成骨骼与牙齿的主要成分，也参与心脏健康、肌肉功能与神经信号传递。

植物和动物都能提供钙。 多数成人每天至少要1000毫克的钙质；青少年、停经后妇女、年长者需要更多。 以下是营养师整理的10类高钙食物。 1. 起司：帕马森起司（Parmesan）含量最高，每盎司（28 公克）含有 242 毫克（占每日建议量 24%）；较软的布里起司（Brie）1 盎司（28 公克）则提供 52 毫克（占 5%）。 2. 优格：1 杯（245 公克）原味全脂优格含有 30% 每日建议量，并富含磷、钾及维生素 B2、B12；原味低脂优格每杯可达 31%。

3.沙丁鱼与鲑鱼罐头：因连骨食用而钙含量高，罐装沙丁鱼（3.75 盎司 / 92 公克）含有 35% 每日建议量，带骨粉红鲑鱼罐头（3 盎司 / 85 公克）含有 18%。 4. 杏仁：1 盎司（28 公克，约 23 颗）提供 8% 每日建议量，并含有 3.5 公克纤维、健康脂肪、蛋白质、镁、锰与维生素 E。 5. 牛奶、羊奶：1 杯（237 毫升）牛奶含有 306 至 325 毫克钙，人体吸收率高；1 杯（237 毫升）羊奶则提供 327 毫克。 6. 无花果：无花果干 40 公克含有 6.5% 每日建议量，为果干中钙含量最高者，并富含钾与维生素 K。

7. 乳清蛋白：1 匙 1.2 盎司（33 公克）的分离乳清蛋白粉含有约 160 毫克钙（占每日建议量 12%）。 8. 绿叶蔬菜：绿叶甘蓝1杯熟（190g）268mg（约27%）。 菠菜草酸高，会阻碍钙吸收；羽衣甘蓝、绿叶甘蓝草酸低，吸收较好。 9. 苋菜：1 杯熟苋菜籽（246 公克）含 116 毫克（12%）；1 杯熟苋菜叶（132 公克）含 276 毫克（28%），另富含维生素 A、C。 10. 毛豆与豆腐：1 杯（155 公克）煮熟毛豆含有 8% 每日建议量与优质蛋白质、叶酸；豆腐钙含量极高，仅半杯（126 公克）就能提供超过每日建议量 86% 的钙。 钙含量是牛奶2倍！

国健署大推「芥蓝菜」 国民健康署于脸书粉专发文表示，缺乏钙质不仅容易造成骨质疏松，还会影响凝血功能并引起高血压，特别推荐冬季补钙好菜「芥蓝菜」。 国健署指出，以 100 公克相同重量计算，全脂鲜乳含有 125 毫克的钙，而芥蓝菜则含有高达 232 毫克的钙；芥蓝同时富含维生素 A、C 等营养素，对保护眼睛与促进胶原蛋白合成均有积极作用。 发菜钙含量是牛奶11倍！ 医师点名7种高钙蔬菜 整形医师李秉勋亦在脸书分享，补充钙质能改善皮肤干痒、红斑与干燥，若缺乏钙质会使皮肤失去光泽、变得暗沉粗糙。

李秉勋医师指出，牛奶每 100 公克约含 104 毫克钙，而以下 7 大类蔬菜每 100 公克的钙含量均超越牛奶： ·发菜：1187 毫克 ·紫菜：342 毫克 ·野苋菜：336 毫克 ·芥蓝：181 毫克 ·川七：115 毫克 ·地瓜叶：105 毫克 ·有机青江菜：104 毫克 根据国人膳食营养素参考摄取量，每日钙质建议摄取量为：7～9 岁 800 毫克、10～12 岁 1,000 毫克、13～18 岁 1,200 毫克、成人则为 1,000 毫克。 许多国人缺乏钙质，主因在于每日饮食必须达到足够食物量才得以补足。 搭配维生素C与蛋白质促进吸收！

维生素D不足增倍2大肠癌风险 为提升吃进体内的钙质吸收效率，李秉勋医师建议： 搭配维生素C：维生素 C 能有效帮助钙质吸收，建议可在饭后食用芭乐或柑橘类水果。 搭配蛋白质：蛋白质同样能促进钙质吸收，用餐时可适量搭配肉类食物。 多补充钙质除了对骨骼与皮肤健康有益外，钙质还具备安定神经与放松肌肉的功能，睡前适量补钙有助于提升睡眠品质。 此外，引述哈佛大学费斯卡尼奇（Diane Feskanich）博士等人于 2004 年发表的研究报告，追踪血液中维生素 D 浓度与大肠癌发作风险之关联性显示，血液中维生素 D 浓度低于 30 ng/ml 者，相较于高于 30 ng/ml 者，其大肠癌发作风险增加高达两倍。

Q1：缺钙除了骨质疏松，对身体和皮肤还有什么影响？ 国健署与李秉勋医师指出，缺钙会影响凝血功能、引发高血压，并使皮肤失去光泽、变得暗沉粗糙与干燥发痒。 Q2：不喝牛奶的人，有哪些蔬菜和植物性食物的钙含量比牛奶更高？ 李秉勋医师与《Healthline》点名：发菜（1,187mg/100g）、紫菜（342mg）、野苋菜（336mg）、芥蓝菜（181~232mg），以及半杯即可提供逾 86% 每日建议量的豆腐。 Q3：为什么吃菠菜补钙效果不如绿叶甘蓝或羽衣甘蓝？ 美国《Healthline》营养师说明，菠菜含有高草酸会阻碍人体对钙的吸收；而羽衣甘蓝与绿叶甘蓝的草酸含量较低，钙质吸收率相对较好。

Q4：要怎么吃才能让吃进去体内的钙质吸收率大幅提升？ 李秉勋医师建议，饭后食用富含维生素 C 的水果（如芭乐、柑橘类），以及用餐时搭配肉类（蛋白质），都能有效帮助钙质吸收。 Q5：每天钙质建议要摄取多少才足够？ 根据国人膳食参考摄取量，成人每日至少需要 1,000 毫克；7～9岁为 800 毫克、10～12岁为 1,000 毫克、13～18岁、青少年、停经后妇女与年长者则需要更多（如 1,200 毫克以上）。