你一定曾经听过要人日行万步的健康建议，只要每天走个一万步以上，就能减少高血压、高血糖、心血管疾病等慢性病。 因此，许多人也会穿戴行动设备，计算每天走了几步。 每天要走多少步？ 该运动多久？ 不过，由于过去没有基于「步数」的足够研究让美国心脏学会提出指引，因此你现在看到的一些运动指引，几乎都是告诉大家「每天要运动三十分钟以上」，或是「每周建议至少做中等强度运动150分钟，或高强度运动75分钟」。 也就是说，这时候用「总时间」来论断，而非「步数」。 你是否也曾经感到好奇，究竟这两种判断方式 哪个比较准，哪个比较有效呢？

在2024年五月份于JAMA内科就刊出了一份研究，分析对60+以上的长者而言，究竟是「步伐数」还是「运动时间」与健康最有相关？ 如果各自都是有效标准的话，我们的目标又开设置在哪呢？ 是走到6000步、8000步，还是要10000步呢？ 总时间又该是多少才有帮助？ 最新研究怎么说？ 从结果看起来，许多人做的运动量并不够。 此篇研究的受试者超过一万四千人，追踪超过9年，平均年龄为71.8岁，平均每天走了5183步，每周做中等运动约62分钟。 在直观上并没有达到目前的运动建议。

但经过分组后，研究发现运动较多的人，无论是每天走的步数愈多，或是每周做中等运动的时间较长，都能有较低的心血管疾病几率，较少发作心肌梗塞或中风，比运动量低的受试者约减少了30%到40%的心血管疾病几率，寿命也比较长。 至于运动效果用步数，还是用一周做中等运动的总时间比较准呢？ 答案则是差不多的。 因此这份研究建议，以后新的运动指引可以考虑把「每日行走总步数」当成一个指针。 用总步数来看运动量 用总步数来看运动量，会与原本看「一周中等强度运动总时间」有什么差异呢？

其实你可以想想，如果你今天只是穿梭在家中做家事，或在活动中心忙东忙西，其走路的步伐数目都会被算进去，这些可能只是很轻量的一些活动，啊就走走路而已啊，原本并不会被归类到「中等运动」程度的活动量，现在好像也算数了呢！ 步伐数。 （图／照护在线提供） 所以，不管你是慢慢走，走路晃到住家附近的全联或传统市场；抑或是在公园里专心致力地快走，都会被算在每日总步伐数的。 而研究已经告诉我们，利用这样的指针，也是能降低心血管发病几率的。 也就是说，「多动」总是很好的，就像我们一直强调的，要活就要动！ 只要增加自己活动，减少久坐的时间，即使是轻量的活动，也比久坐不动来得好。

愈来愈多的研究告诉我们，当你每天踏的步伐数目愈多，血管里「好胆固醇」高密度胆固醇HDL的浓度较高，血压较低，罹患心血管疾病的几率就降低了。 保持弹性来看运动量 这篇研究让我们保有弹性看待各种运动与活动。 假如你喜欢从事的运动、活动可以较明确地与踏步步数相关，例如快走、跑步练习、慢跑、爬山，或是一些在运动场上跑来跑去的球类运动，像是踢足球、打篮球、打网球，这些都很适合用计算步数来看运动量是否足够。 但如果是练习瑜珈、皮拉提斯、打太极拳、骑自行车、游泳等，无法计算到步伐数目，可能就比较适合用运动时间来考虑是否做好做足。

不过，既然这个部分讨论的是「一个星期的总运动时间」，大家也可以保持弹性，不要再把「我没空运动」当成借口，你可以把150分钟切成15段十分钟，并在一周的各种不同时段完成。 记得利用「点心式运动」的概念也能真正改善健康喔。 运动时间。 （图／照护在线提供） 运动量建议 保持少坐、多动，对维持健康很重要。 如果你想要选用运动总时间来监督自己，目前建议是每周至少做中等强度运动150分钟，或是高强度运动75分钟。 没办法一次运动三十分钟也不用担心，你可以多做一些「十分钟运动」，一星期动下来也是很可观的。

假如你喜欢采取计算步数来看自己的运动量，年轻人每天建议要动到8000至10000步；若为60+的长者族群，最好把目标设在6000到8000步。 假如这些目标还离你的现状很遥远，请别惊慌或放弃，你可以试试看每天多走个五百步，或是每天多做个「七分钟运动」，积沙成塔，都是对健康的最好投资。 本图／文经授权转载自照护在线（原标题：每天要走多少步？ 该运动多久？ 正确保养心血管，减少中风、心肌梗塞、死亡率，实证懒人包）