每天的餐桌上，總少不了「蛋」的身影。 從早餐的水煮蛋、午餐的皮蛋豆腐，到晚餐超下飯的鹹蛋苦瓜，蛋類不僅美味，更是我們攝取優質蛋白質的重要來源。 不過，你是否好奇過，明明都是蛋，為什麼口感和風味差異這麼大？ 在加工的過程中，它們的營養價值又發生了什麼變化呢？ 今天就來為大家拆解這三種常見蛋類的營養密碼！ 1、新鮮雞蛋：最純粹的「原型食物」 楊斯涵營養師的美味生活表示，如果追求健康無負擔，新鮮雞蛋絕對是首選。 它沒有經過任何化學加工，僅透過洗選、分級與包裝就送到我們手中，保留了最完整的營養素。 ．營養亮點（每 100g）：熱量約135大卡，提供12.5公克的優質蛋白質，鈉含量僅135毫克。

．健康優勢：雞蛋是標準的「原型食物」，熱量與鈉含量在三者中都是最低的，無論是減脂期、控糖期，或是作為兒童發育階段的營養補充，都是非常棒的選擇。 2、皮蛋：強鹼作用下的「黑色果凍」 皮蛋特殊的氣味和黑褐色的外觀，總是讓人愛恨分明。 其實，市售的皮蛋多半是由「鴨蛋」製成，利用強鹼（如碳酸鈉、石灰）使蛋白質發生「變性」與「凝膠化」。 ．營養亮點（每 100g）：熱量144大卡，蛋白質12.5公克，鈉含量則上升至590毫克。 ．健康提醒：蛋白質在強鹼環境下會分解產生氨基酸，並發生「梅納反應」，這就是皮蛋獨特風味與顏色的來源。 雖然蛋白質含量與鮮蛋相去不遠，但鈉含量已經大幅增加，建議搭配清淡的食材（如豆腐）一起食用，避免單餐攝取過多鈉。

3、鹹蛋：高鹽脫水逼出的「沙糯油脂」 金黃流沙、口感沙糯的鹹蛋黃是許多料理的靈魂，但它同時也是隱形的「熱量與鈉含量炸彈」。 鹹蛋同樣多由鴨蛋製成，透過高濃度鹽水或紅土泥醃製，利用「滲透壓」將蛋裡的水分逼出。 ．營養亮點（每100g）：熱量高達182大卡，脂肪13.1公克，鈉含量更是飆升至驚人的1629毫克！ ．健康提醒：當水分大幅減少後，蛋黃中的脂肪會重新聚集，這就是為什麼鹹蛋黃切開會「出油」的原因。 鹹蛋的熱量、脂肪與鈉含量都是三者之冠。 如果這餐吃了鹹蛋料理，請務必減少其他菜餚的調味料，對於需要控制血壓或心血管健康的朋友來說，更要謹慎控制份量，淺嚐即止。 楊斯涵提醒，無論是哪一種蛋，都是很好的蛋白質來源。

但在選擇上，建議還是以新鮮雞蛋為主，讓身體吸收最純粹的營養。 如果偶爾想換換口味吃皮蛋或鹹蛋，請記得它們是「加工食品」，要注意隱藏的鈉與油脂。 掌握「替換原則」，把加工蛋類當作料理的「調味料」而非主食，就能享受美味同時兼顧健康！ 本文經授權轉載自常春月刊（原標題：雞蛋、皮蛋、鹹蛋大PK！ 「營養真相」曝這1種真的別天天吃）。 延伸閱讀：只吃蛋白不吃蛋黃？ 營養師曝膽固醇真相 點名「10大食物」才是元凶