中秋佳节将至，亲友团聚少不了烤肉应景，但让健康「失守」的，往往不只是「吃太多」，而是食材搭配、进食顺序及饮料、点心一路叠加。 联新国际医院营养科郑安君营养师临床观察发现，民众节后常见体重增加，糖尿病患者血糖、血脂升高；严重者甚至因高油脂、重口味或食材未熟，引发肠胃炎住院。 中秋烤肉怎么吃才不超标？ 「2菜1肉」采买法先控制份量 郑营养师指出烤肉健康管理应从采买开始，肉类可用手掌心估算，一个掌心约2份肉、约70公克；以每份约35公克计算，成人每餐约2至3份，女性可抓2份、男性或体型较大者约3份，以4人家庭为例，约准备半斤瘦肉(300公克)即可。

食材选择应以蔬菜占总食材一半为原则，蔬菜挑选如：彩椒、洋葱、玉米笋、菇类及生菜等，再搭配去皮鸡肉、里肌肉、鱼虾贝类等原型蛋白质食物，加工食品如香肠、贡丸、花枝丸、甜不辣等则少量采购。 按「2菜1肉」比例准备，增加蔬菜份量，降低五花肉、肥肠等高油脂肉品及加工食品占比。 烤肉先吃菜还是肉？ 营养师曝进食顺序：最后才吃淀粉甜点 除了吃什么，先吃什么同样关键。 郑营养师建议「先蔬菜，再海鲜和瘦肉，最后淀粉与甜点」的顺序。 先以蔬菜、菇类增加饱足感，再吃新鲜海鲜及低脂肉类，淀粉与甜点则放在最后，降低一路吃下来不知不觉超量的机会。

生菜包肉是一般民众及糖尿病患者的好选择，但肾脏病后期或有高血钾风险者需避免生菜及泡菜，蔬菜应川烫后再食用，且不可使用以钾代钠的薄盐酱油，并依医嘱控制种类与份量。 吐司、玉米、麻糬都是主食！ 再吃月饼小心淀粉重复摄取 在淀粉控管上，郑营养师提醒吐司、玉米、地瓜、麻糬都属于主食，两片薄吐司、2小节玉米约等于半碗饭，若烤肉时吃吐司、玉米，饭后再吃月饼，主食很容易重复摄取。 月饼应纳入正餐主食代换，如 1/2 颗蛋黄酥或 1/4 块广式月饼即等于半碗饭，需相对减少同餐的吐司或玉米。 烤肉酱别一开始就狂刷！

「这时间」刷1至2遍就够 烹调与涂酱细节也需特别留意，酱料不宜从食材一上烤网便反复涂抹，可待接近熟成时刷1至2遍，或烤熟后少量沾取；市售酱料可适度加水稀释，或自行以酱油、水果、蒜末、洋葱、柠檬汁或醋调成较清爽的酱料，降低重咸负担。 烤肉过程中应随时留意烤网状况，一旦焦黑应立即更换，焦黑部位切勿食用。 饮品则以无糖茶或气泡水取代汽水、含糖饮料，酒精也要控制，以免热量与食量同步增加，增加体重风险。 中秋烤肉吃太多怎么办？ 隔天别断食「赎罪」 如果中秋当天不小心吃多了，隔天也勿用「不吃饭」来赎罪，郑安君营养师提醒回归清淡、均衡饮食，如早餐选择蒸地瓜配水煮蛋，午晚餐减少重油重咸，同时多喝开水、增加运动。

她强调中秋烤肉不是「什么都不能吃」，而是避免NG一招接一招。 从采买少加工、多些原型食材，掌握采买份量、进食顺序、淀粉代换与少酱无糖原则，就能享受团聚氛围，做到「月圆人团圆，饮食不超标」。