请放心，答案是「可以」。 中央消息（中央社网站）可以去上班，也能做家事，但不适感远超过心情忧郁，身体在动，思维却停滞不前。 有时候，明明什么事都没发生，却突然想哭；觉得有点忧郁，但还没到需要去看医生的地步。 如果你也有类似的感受，你并不孤单。 根据估计，现代人大约每5人就有1人处于这种状态。 从业25年、诊疗过20万名患者的日本身心科医师平光源，把这种中间地带的精神状态命名为「半忧郁」。 平光源在日本东北地区经营身心科医院，高中时因为拒绝上学而没有考上医学院，重考3次后罹患忧郁症。

他结合自身经验，以身心科医师的身分投入心理照护工作25年，担任特殊教育学校校医、老人养护机构往诊医师、生命专线咨询医师等，服务领域广泛，著作《医生说我可以去死没关系》荣获日本2022年第2届心理励志书大赏优秀赏。 他在新书《半忧郁》说，没有什么比无名的不安更令人害怕，但只要它有了名字，你就会觉得「这是有应对方法的」、「原来不是只有我会这样」，心情会先轻松许多。 他认为「半忧郁」不是诅咒，只要留意自己的情绪状况，留意「半忧郁」征兆，在这个阶段就妥善照顾自己，会比变成忧郁症之后再来治疗要容易得多。 中央社取得授权与您分享部份内容。 本书的标题「半忧郁」，指的究竟是什么样的状态呢？ 其实想要了解心理状态，有一个非常简单好懂的方法。

那就是看看「大脑里面发生了什么事」。 人类大脑中的神经细胞之间，会使用「神经传导物质」进行沟通。 一旦神经传导物质减少，大脑的神经网络将变得无法顺利运作，心理层面也会受到影响。 即使有几个人想进行对话交流，只要有人无视别人，或是说明得不够清楚，沟通就会发生问题。 大脑里也会发生一模一样的情况。 以下3种神经传导物质尤其扮演了重要角色：1.血清素（心理的煞车）类似内心的安全设备，分泌不足时，忧郁、不安、焦虑感变得强烈。 2.正肾上腺素（心理的油门）激发内心行动力，分泌不足时，对事物的热情与兴趣会随之减退。 3. 多巴胺（心理的引擎）让内心感到兴奋，分泌不足时，会失去感受快乐的能力。

说得极端一点， 所谓的忧郁症，可以说是这3种神经传导物质全部都大幅缺乏的状态。 那么，「半忧郁」又是什么样的情况呢？ 这3种神经传导物质并非全部缺乏，但处在其中一种或两种缺乏的状态。 这就是「半忧郁」。 这里我要讲一件非常重要的事。 不管是忧郁症还是半忧郁，都不是你的「干劲」或「怠惰」造成的。 是基于「神经传导物质不足」这个明确的生理变化所引发的状态。 所以，请你千万不要责怪自己。 这些神经传导物质会因为压力、睡眠不足、营养不均衡、运动量不足等原因而过度消耗，减少到低于正常范围的程度。 我们既然生活在现代社会，每个人难免都会遇到这个状况。 如果你不确定自身的状态，欢迎使用平光源医师提供的「 半忧郁自我检测表 」。

所以，实际上有多少人处在「半忧郁」的状态呢？ 根据日本厚生劳动省的调查显示，忧郁症的盛行率为5.7。 除此之外，根据2018年苏黎世大学的研究，有可能会发展成忧郁症的「适应障碍症」盛行率为15.7%。 不过，应该也有许多人尽管环境并未发生变化，却仍感受到比忧郁还要更强烈的情绪。 综合以上的数据，即使保守估计，现代人中大概每5人就有1人处于「半忧郁」的状态。 「我这样会不会是得了忧郁症？ 」当你怀着这种担忧的心情向他人寻求建议时，有时会得到以下的回答。 「你那不是忧郁症吧！ 毕竟你还可以去工作。 」「忧郁症的人情况会更严重。 」「那是你的心理作用吧？ 」确实，重度忧郁症真的是一种相当辛苦的疾病。 早上甚至无法从床上爬起来。

甚至是冲澡或刷牙这样的行为，运行起来也变得像双脚绑着重物去爬山一样困难。 对于曾经最喜欢的嗜好，也提不起丝毫兴趣；就连跟家人或朋友讲话，都会感到痛苦。 其中最辛苦的，莫过于「想死」的念头一直在脑海里盘旋。 可是，自己明明感到很煎熬，却被人用一句「不是忧郁症」轻易地否决，那样也很令人难受。 为什么会发生这样的事情呢？ 那是因为常见的「忧郁」和「忧郁症」非常相似。 我们平日感觉到的忧郁，通常会在享用美食、向他人倾诉、聆听喜欢的音乐的过程中，于两到三天左右自然获得改善。 然而，朝忧郁症发展的忧郁不一样。 一开始时，同样会觉得「好像有点忧郁」，心情却越来越沉重，并且持续的时间逐渐拉长。

忧郁的感觉宛如从斜坡滚落的雪球般，渐渐地越滚越大，最终演变成「忧郁症」这种严重的状态。 正因为出发点相同，因此很难分辨得出来。 不仅如此，周围的人如果想对正在「中途阶段」，也就是处于「半忧郁」状态的人提供适当的协助，在没有名称的前提下，处理起来确实有相当的难度。 其实，其他领域也会遇到同样的问题。 例如，在「发展障碍」这个名词变得广为人知以前，都是用「特立独行的孩子」、「任性的孩子」、「不够努力的孩子」等笼统的说法，来形容这类型的孩子。 周围的人也会面临「不知道该怎么跟他相处」、「不确定该严格一点，还是温柔一点」的情况。

但在有了ADHD、ASD（自闭症类群障碍）等具体的名称后，适合不同症状的协助方式变得明确，不论是当事人还是周围的人，都能采取适当的应对方式。 「更年期障碍」这个词也是一样。 从前都用「单纯觉得烦躁」、「年纪大了的关系」、「心理作用」带过的状态，因为有了「更年期障碍」这个名称，不论在家庭或职场上，才都能理解到这是「生理机能方面的变化，是需要给予体谅的状态」。 「半忧郁」也是完全相同的道理。 因为有了名称，不只当事人比较容易察觉到「这样好像不太对劲」，身边的人也会意识到「这是不能轻忽的状态」，能提供恰到好处的关怀。 于是，我们得以在开始往下滚的雪球变大前阻止它。

虽然没有精力思考整桌的菜色并下厨，但只要把白饭微波加热，再摆出超市买来的熟食，也是可以敷衍过去。 丧失思考能力的自己想不出来，不过勉强能完成主管安排好的例行性工作。 就像前面描述的那样，由于陷入「半忧郁」的人乍看之下很健康，所以还是能够维持日常的生活。 可是，实际上的状态又是如何呢？ 工作结束后，精疲力尽地坐在客厅，不小心躺在沙发上就睡着了。 就算心里想着「我必须做点什么」，却总是「什么都做不到」，等到回过神来，一年已经过去了。 很多人在度过宝贵的人生时，都是用这种把自己撑到极限的方式在生活。 我有点怀疑，那样真的可以称作「生活」吗？ 我们诞生在这个世界，目的不是为了勉强活着。 我们生下来，并非只是为了「活下去」而已。

早上起来时，兴奋地想着「我今天要做什么呢」；晚上入睡前，能够觉得「今天也是很美好的一天」。 我们是为了品尝那理所当然的幸福而生。 「可是⋯⋯我现在没有那种余裕。 」你或许会有这种想法。 不过，正因为你这么想，所以我想跟你说： 「半忧郁」代表你还处在拥有许多选项的阶段。 「总觉得哪里怪怪的。 」「跟以前的我不一样。 」「再这样下去，可能会出问题。 」可以感受得到这些感觉，这件事本身其实是非常珍贵的能力。 倘若罹患真正的忧郁症，有时连这项「觉察能力」都会失去。 变得难以从客观的角度审视自己的状态，觉得「这样很正常」、「也只能这样了」。 不过，你不一样。 你还拥有阅读到这个段落的专注力。

也具备逐字阅读并理解内容，以及感同身受的能力，心里想着：「对耶，这说的好像就是我。 」更重要的是，你仍然保有能感受到「我似乎不太对劲」、「我想做点什么改变现状」的感觉。 这些感觉，正是你迈向改变的第一步。 请放心，答案是「可以」。 如果是罹患忧郁症的情况，确实需要由专科医生进行长期的治疗，有时甚至不得不接受包含住院在内的专业医疗协助。 因此并不建议只用自己看书摸索出来的方式处理。 但如果是半忧郁的状态，就没有问题。 只要实践我接下来介绍的方法，状态将逐步获得改善。 关键在于依照适当的顺序，调节神经传导物质。

第1阶段：通过饮食和睡眠创建回复的基础第2阶段：焦虑感降低、不安感减轻，忧郁的心情获得改善第3阶段：开始有毅力，变得对某些事物产生兴趣第4阶段：能感受到人生的喜悦，体会到活着的意义重点在于，内心恢复成原本状态的过程中，需要经历不同的阶段，并会以第1阶段往第4阶段发展的顺序逐步恢复。 所以，现在缺乏毅力也没关系。 假如不安的感觉比以前来得轻微，就是你有好好迈向下一个阶段的证据。 即使陷入半忧郁，只要一步一步走过这些阶段，一定能找回原本的自己。

（书摘由如何出版提供，经中央社节录；编辑：林湘芸）选择与事实站在一起，您的每一份赞助，都是守护新闻自由的力量下载中央社「一手新闻」APP，即时掌握最新消息本网站之文本、图片及影音，非经授权，不得转载、公开播送或公开传输及利用。